Mostek biodrowy z obciążeniem
Weighted Glute Bridge
Mostek biodrowy z obciążeniem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Mostek biodrowy z obciążeniem to ćwiczenie skoncentrowane na wzmocnieniu mięśni pośladkowych, dwugłowych uda oraz dolnej części pleców. Wykonywane z dodatkowym obciążeniem, zwiększa intensywność pracy mięśni, co sprzyja ich rozwojowi i poprawie siły. Jest to ćwiczenie izolowane, które pomaga w kształtowaniu i wzmacnianiu pośladków.
Jak wykonać
- Połóż się na plecach na macie, ugnij kolana i ustaw stopy płasko na podłodze na szerokość bioder.
- Postaw hantlę pionowo na biodrach i przytrzymaj ją oburącz.
- Trzymając ręce na sztandze, unieś biodra do góry, napinając pośladki i mięśnie brzucha.
- Podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, tworząc prostą linię od kolan do ramion.
- Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, utrzymując napięcie mięśniowe.
- Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
- Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że stopy są ustawione stabilnie i nie przesuwają się podczas wykonywania ćwiczenia.
- Skoncentruj się na napinaniu pośladków w górnej pozycji dla maksymalnej aktywacji mięśni.
- Nie wyginaj nadmiernie dolnej części pleców; trzymaj ją w neutralnej pozycji przez cały czas.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu bioder i wydech przy ich unoszeniu.
- Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, sprawdź ustawienie stóp i napięcie mięśni brzucha.
Najczęstsze błędy
- Umieszczanie ciężaru zbyt wysoko na brzuchu, co prowadzi do nieefektywnego rozłożenia obciążenia.
- Pozwalanie kolanom zapadać się do wewnątrz, co zmniejsza zaangażowanie mięśni pośladkowych i zwiększa napięcie w kolanach.
- Nadmierne wyprostowanie dolnej części pleców na szczycie ruchu, co może powodować dyskomfort w plecach.
- Nieprawidłowe ustawienie stóp, co może prowadzić do nierównej aktywacji mięśni.
- Niezaangażowanie mięśni brzucha, co skutkuje utratą stabilności i kontroli.
- Używanie pędu do podnoszenia ciężaru zamiast kontrolowanego skurczu mięśni.
- Podnoszenie pięt z ziemi, co zmniejsza aktywację mięśni pośladkowych.
- Nieściskanie pośladków na szczycie ruchu, co zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
- Pozwalanie głowie unosić się z ziemi, co powoduje napięcie w szyi.
- Zbyt szybkie opuszczanie bioder, co zmniejsza czas napięcia mięśni.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (pośladki) co „Mostek biodrowy z obciążeniem”.
Martwy ciąg z hantlą jednorącz przy boku
Dumbbell Suitcase Deadlift
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem
Weighted Back Extension
Odwodzenie nogi w podporze bokiem
Side Plank Hip Abduction
Mostek biodrowy
Glute Bridge
Mostek biodrowy z naprzemiennym unoszeniem kolan
Glute Bridge March
Przeciąganie liny między nogami
Cable Pull Through
Mostek biodrowy z nogami na podwyższeniu
Glute Bridge on Bench
Wyprosty tułowia z hantlą na ławce rzymskiej
Back Extension With Dumbbell
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
