Wyprosty tułowia z hantlą na ławce rzymskiej
Back Extension With Dumbbell
Inne nazwy: Ławka rzymska z hantlą
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wyprosty tułowia z hantlą na ławce rzymskiej to ćwiczenie wzmacniające dolną część pleców, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie dwugłowe uda. Wykonywane na specjalnej ławce rzymskiej, angażuje również mięśnie stabilizujące korpus.
Jak wykonać
- Ustaw się na ławce rzymskiej, tak aby biodra były podparte, a nogi zabezpieczone pod wałkami.
- Trzymaj hantlę obiema rękami przy klatce piersiowej lub wzdłuż ciała.
- Zacznij od pozycji wyprostowanej, z tułowiem w linii prostej z nogami.
- Powoli opuść tułów w dół, zginając się w biodrach, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców.
- Zatrzymaj ruch na dole na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, prostując tułów.
- Kontroluj ruch przez cały czas, unikając gwałtownych szarpnięć.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że ustawienie ławki pozwala na pełny zakres ruchu bez nadmiernego obciążania kręgosłupa.
- Skup się na kontrolowanym ruchu i unikaj używania zbyt dużego ciężaru, co może prowadzić do kontuzji.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu tułowia i wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
- Nie wyginaj nadmiernie kręgosłupa w górnej pozycji. Utrzymuj naturalną krzywiznę pleców.
- Jeśli jesteś początkujący, zacznij bez hantli lub z lekkim ciężarem, aby opanować technikę.
Najczęstsze błędy
- Nadmierne wyginanie dolnej części pleców zamiast utrzymywania neutralnego kręgosłupa.
- Używanie pędu do unoszenia tułowia zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
- Trzymanie hantli zbyt daleko od klatki piersiowej, co powoduje brak równowagi.
- Brak zaangażowania mięśni brzucha, co prowadzi do braku stabilności.
- Unoszenie tułowia zbyt wysoko, co może obciążać dolną część pleców.
- Pozwalanie, aby głowa opadała lub nadmiernie się wyginała zamiast utrzymywania jej w linii z kręgosłupem.
- Zaniedbywanie ściskania pośladków na szczycie ruchu.
- Pośpiech podczas ćwiczenia, co skutkuje złą formą i zmniejszoną skutecznością.
- Nieutrzymywanie stóp zakotwiczonych, co prowadzi do niestabilności.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (pośladki) co „Wyprosty tułowia z hantlą na ławce rzymskiej”.
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem
Weighted Back Extension
Odwodzenie nogi w podporze bokiem
Side Plank Hip Abduction
Mostek biodrowy
Glute Bridge
Mostek biodrowy z naprzemiennym unoszeniem kolan
Glute Bridge March
Mostek biodrowy z obciążeniem
Weighted Glute Bridge
Przeciąganie liny między nogami
Cable Pull Through
Mostek biodrowy z nogami na podwyższeniu
Glute Bridge on Bench
Martwy ciąg z hantlą jednorącz przy boku
Dumbbell Suitcase Deadlift
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
