Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem
Weighted Back Extension
Inne nazwy: Ławka rzymska z obciążeniem, Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem, Wznosy tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem to ćwiczenie wzmacniające mięśnie prostownika grzbietu, pośladków oraz mięśni dwugłowych uda. Wykonywane na specjalnej ławce, pozwala na kontrolowane zgięcie i wyprost tułowia, co zwiększa efektywność treningu mięśni pleców i dolnej części ciała.
Jak wykonać
- Ustaw się na ławce rzymskiej, tak aby biodra znajdowały się na krawędzi podparcia, a stopy były stabilnie oparte o podpórki.
- Trzymaj obciążenie (np. talerz lub hantlę) w obu rękach przy klatce piersiowej lub za głową.
- Zaczynając od pozycji wyprostowanej, powoli opuść tułów w dół, kontrolując ruch i utrzymując prosty kręgosłup.
- Zatrzymaj się, gdy tułów znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża lub nieco poniżej.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie prostownika grzbietu i pośladki.
- Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że stopy są dobrze zabezpieczone i nie przesuwają się podczas wykonywania ćwiczenia.
- Nie zginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Trzymaj go prostym przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Kontroluj ruch zarówno podczas opuszczania, jak i podnoszenia tułowia, aby uniknąć kontuzji.
- Dostosuj ciężar do swoich możliwości: lepiej zacząć od mniejszego obciążenia i stopniowo je zwiększać.
- Oddychaj regularnie: wdychaj powietrze podczas opuszczania tułowia i wydychaj podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie dolnej części pleców zamiast utrzymywania neutralnego kręgosłupa.
- Nadmierne prostowanie pleców na szczycie ruchu.
- Używanie pędu do podnoszenia ciężaru zamiast kontrolowanego ruchu.
- Umieszczanie poduszki zbyt wysoko na udach, co zmniejsza zakres ruchu.
- Pozwalanie, aby głowa opadała do przodu, co powoduje niewłaściwe ustawienie kręgosłupa.
- Nieangażowanie mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych, co przeciąża dolną część pleców.
- Trzymanie ciężaru zbyt daleko od klatki piersiowej, co zwiększa obciążenie pleców.
- Zbyt szybkie wstawanie, co osłabia zaangażowanie mięśni i kontrolę.
- Niepełne opuszczanie tułowia, co ogranicza skuteczność ćwiczenia.
Plany treningowe z tym ćwiczeniem
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (pośladki) co „Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem”.
Odwodzenie nogi w podporze bokiem
Side Plank Hip Abduction
Mostek biodrowy
Glute Bridge
Mostek biodrowy z naprzemiennym unoszeniem kolan
Glute Bridge March
Wyprosty tułowia z hantlą na ławce rzymskiej
Back Extension With Dumbbell
Mostek biodrowy z obciążeniem
Weighted Glute Bridge
Przeciąganie liny między nogami
Cable Pull Through
Mostek biodrowy z nogami na podwyższeniu
Glute Bridge on Bench
Martwy ciąg z hantlą jednorącz przy boku
Dumbbell Suitcase Deadlift
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
