Reverse Hyperextension auf der 45-Grad-Bank

45-Degree Reverse Hyperextension

KraftRehabilitationFunktional

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Bei der Reverse Hyperextension auf der 45-Grad-Bank hebst du beide gestreckten Beine hinter dem Körper, während der Rumpf auf dem Polster liegt und die Hände die Fußrollen halten. Strecke die Hüfte bis zur Linie des Rumpfes, belaste Gesäß und Beinrückseite und senke kontrolliert ab.

So führst du die Übung aus

Lege den Rumpf bäuchlings auf das Polster der 45-Grad-Bank, mit der Hüfte an der oberen Kante.
Halte die Fußrollen mit beiden Händen fest und lass die gestreckten Beine hinter dem Polster hängen.
Spanne den Bauch an und halte den Rumpf ruhig.
Hebe beide Beine durch Hüftstreckung an, bis sie mit dem Rumpf eine Linie bilden.
Halte kurz und senke die Beine langsam ab, ohne den Kniewinkel zu verändern.
Wiederhole die kontrollierte Hüftbewegung.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Prüfe den Halt der Hände, bevor du die Beine hebst.
Lass etwas Abstand zwischen den Füßen, damit beide Hüften gleichmäßig arbeiten.
Atme beim Heben aus und beim Senken ein.
Nutze eine kurze Pause oben, um die Gesäßspannung zu spüren.
Verkleinere den Bewegungsumfang, wenn die untere Position nicht angenehm ist.

Häufige Fehler

Du schwingst die Beine mit Schwung nach oben, statt sie mit Gesäß- und hinterer Oberschenkelmuskulatur anzuheben.
Du überstreckst den unteren Rücken, um die Beine höher zu heben, statt die Bewegung aus der Hüfte zu machen.
Du hebst die Beine deutlich über die Höhe des Oberkörpers. Dadurch wird der untere Rücken zu stark gestreckt.
Dein Becken dreht sich oder hebt sich während der Bewegung vom Polster ab.
Du beugst und streckst die Knie bei jeder Wiederholung, statt sie in einer gleichbleibenden Position zu halten.
Du lässt die Beine zu schnell absinken, statt die Abwärtsbewegung zu kontrollieren.