Seitliches Hüftabduktion im Liegen

Side Lying Hip Abduction

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exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Die seitliche Hüftabduktion ist eine Isolationsübung, die auf die Muskeln des Gluteus medius und minimus abzielt. Sie wird ausgeführt, indem man auf einer Seite liegt und das obere Bein von der Körpermitte weghebt, wobei der Fokus auf der Hüftabduktion liegt.

exercise_detail.how_to_perform

Legen Sie sich auf einer Matte auf die Seite und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren unteren Arm und platzieren Sie Ihre obere Hand auf Ihrer Hüfte oder vor Ihnen zur Stabilisierung.
Stapeln Sie Ihre Beine übereinander mit gestreckten Knien.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Ihren Rumpf zu stabilisieren.
Heben Sie langsam das obere Bein nach oben, halten Sie es gerade, bis Sie Spannung in der äußeren Hüfte spüren.
Halten Sie kurz am oberen Punkt der Bewegung inne, ohne Ihre Hüften nach vorne oder hinten zu drehen.
Senken Sie das Bein kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Halte deinen Kern während der gesamten Übung angespannt, um die Stabilität zu bewahren.
Vermeide es, deine Hüften zu drehen; halte sie direkt übereinander gestapelt.
Konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Bewegung, um die Muskelanspannung zu maximieren.
Hebe das Bein nicht zu hoch; ziele auf einen Bereich, der die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhält, ohne die Form zu beeinträchtigen.
Atme gleichmäßig, atme aus, während du das Bein hebst, und ein, während du es senkst.
Verwende ein Widerstandsband um deine Oberschenkel, um die Schwierigkeit bei Bedarf zu erhöhen.