Seitliche Hüftabduktion im Liegen

Beschreibung

Du liegst auf der Seite, stützt dich auf den unteren Arm und hebst das gestreckte obere Bein auf etwa 45 Grad: So kräftigst du die seitliche Hüfte. Die Arbeit macht der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius) am oberen, äußeren Po. Er hält dein Becken waagerecht, wenn du auf einem Bein stehst. Du brauchst kein Gerät, deshalb passt die Übung für Einsteiger, fürs Training zu Hause und zum Aufwärmen vor dem Beintag. Anders als bei der Muschelübung bleibt das Bein gestreckt, und der längere Hebel fordert die Hüfte stärker. Für schwere, messbare Lasten sind Kabelzug oder Abduktionsmaschine die bessere Wahl.

So führst du die Übung aus

1. Leg dich seitlich auf den Boden oder eine Matte. Beug das untere Knie auf etwa 90 Grad, Unterschenkel nach hinten: Das ist deine Basis.
2. Stütz den Oberkörper auf den gestreckten unteren Arm, die Hand flach etwas vor der Schulter. Kopf hoch, Blick nach vorn.
3. Leg die obere Hand flach vor dem Bauch auf den Boden. Wenn du sie leicht in den Boden drückst, bleibt das Becken an seinem Platz.
4. Streck das obere Bein in Verlängerung des Rumpfs und bring die obere Hüfte genau über die untere. Die Zehen zeigen nach vorn, nicht zur Decke.
5. Heb das Bein in etwa 2 Sekunden an, die Ferse führt. Stopp bei 40 bis 45 Grad oder sobald das Becken nach hinten kippen will.
6. Halte oben kurz inne, das Knie bleibt gestreckt. Dann senkst du das Bein in etwa 2 Sekunden auf demselben Bogen, bis es das untere berührt.
7. Starte die nächste Wiederholung ohne Abfedern. Nach der letzten drehst du dich um und machst auf der anderen Seite gleich viele.