Reverse Hyperextension an der Maschine

Machine Reverse Hyperextension

Auch bekannt als: Reverse Hyper

KraftRehabilitation

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Eine Hüftstreckung an der scheibenbeladenen Reverse-Hyper-Maschine. Du liegst auf dem Bauch, der Oberkörper auf dem Polster, die Hüfte an der Kante, die Knöchel zwischen den Rollen des Hebels, und hebst die fast gestreckten Beine aus dem Hang bis auf Höhe des Oberkörpers. Das trainiert Gesäß, hintere Oberschenkel und unteren Rücken.

So führst du die Übung aus

Lade eine leichte Scheibe auf den Hebel, leg dich bäuchlings auf das Polster, die Hüfte an der Kante, und greif die Griffe.
Schieb die Knöchel zwischen die beiden Rollen, sodass die hintere Rolle knapp über den Fersen an der Rückseite deiner Unterschenkel liegt.
Lass die Beine mit leicht gebeugten Knien nach unten hängen und spann den Bauch an.
Atme aus, spann das Gesäß an und heb die Beine fast gestreckt nach hinten oben.
Stopp, wenn die Beine auf einer Linie mit dem Oberkörper sind. Dein Becken bleibt dabei aufs Polster gedrückt.
Atme ein und senk die Beine langsam, bis sie wieder senkrecht nach unten hängen.
Warte nach der letzten Wiederholung, bis der Hebel unten zur Ruhe kommt, bevor du die Füße aus den Rollen nimmst.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Leg die Hüftbeuge genau an die Polsterkante, dann bewegen sich die Beine frei und dein Becken bleibt gestützt.
Zieh dich mit den Griffen ins Polster, damit dein Oberkörper ruhig bleibt.
Beginne jede Wiederholung mit dem Anspannen des Gesäßes und drück erst dann die Unterschenkel gegen die hintere Rolle.
Halte oben eine Sekunde mit angespanntem Gesäß.
Nimm ein moderates Gewicht für Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Die Übung ergänzt dein Training für Gesäß und hintere Oberschenkel und ist keine Maximalkraftübung.