Hyperextension inversée à la machine
Machine Reverse Hyperextension
Autres noms: Reverse hyper
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Description
Extension des hanches sur une machine à disques, allongé à plat ventre, le buste sur le coussin, les hanches au bord et les chevilles entre les rouleaux du levier. Jambes pendantes au départ, vous les montez presque tendues jusqu’à l’alignement avec le buste. L’exercice travaille les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.
Comment l'exécuter
- Chargez un disque léger sur le levier, allongez-vous à plat ventre sur le coussin, les hanches au bord, et saisissez les poignées.
- Placez les chevilles entre les deux rouleaux, le rouleau arrière contre le bas des mollets, juste au-dessus des talons.
- Laissez pendre les jambes, genoux légèrement fléchis, et gainez les abdominaux.
- Expirez, contractez les fessiers et montez les jambes vers l’arrière et le haut en les gardant presque tendues.
- Arrêtez-vous quand les jambes sont alignées avec le buste, le bassin toujours plaqué sur le coussin.
- Inspirez et redescendez lentement les jambes jusqu’à ce qu’elles pendent de nouveau à la verticale.
- Après la dernière répétition, attendez que le levier s’immobilise en bas avant de sortir les pieds des rouleaux.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Placez le pli des hanches juste au bord du coussin, ainsi les jambes bougent librement et le bassin reste soutenu.
- Tirez sur les poignées pour vous plaquer contre le coussin et garder le haut du corps immobile.
- Commencez chaque répétition en contractant les fessiers, puis poussez les mollets contre le rouleau arrière.
- Marquez une seconde de pause en haut, fessiers contractés.
- Utilisez une charge modérée et des séries de 10 à 15 répétitions. C’est un exercice complémentaire pour les fessiers et les ischio-jambiers, pas un mouvement de force maximale.
Erreurs courantes
- Lancer les jambes avec élan au lieu de les monter par l’extension des hanches
- Monter les jambes au-dessus de la ligne du buste et trop cambrer le bas du dos
- Plier les genoux en montant, ce qui transforme l’exercice en leg curl
- Laisser retomber les jambes vite au lieu de les redescendre sous contrôle
- Raccourcir l’amplitude en bas au lieu de laisser les jambes pendre complètement
- Monter une jambe plus haut que l’autre ou faire pivoter les hanches
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