Hiperextensión inversa en máquina
Machine Reverse Hyperextension
Otros nombres: Reverse hyper
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Descripción
Extensión de cadera en una máquina de discos, tumbado boca abajo con el torso sobre el apoyo, la cadera en el borde y los tobillos entre los rodillos de la palanca. Partiendo de las piernas colgando, las elevas casi rectas hasta alinearlas con el torso. Trabaja glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.
Cómo se hace
- Coloca un disco ligero en la palanca, túmbate boca abajo sobre el apoyo con la cadera en el borde y sujeta las asas.
- Mete los tobillos entre los dos rodillos, con el rodillo trasero en la parte posterior de las piernas, justo por encima de los talones.
- Deja que las piernas cuelguen con las rodillas ligeramente flexionadas y activa el abdomen.
- Exhala, contrae los glúteos y eleva las piernas hacia atrás y arriba, manteniéndolas casi rectas.
- Detente cuando las piernas queden alineadas con el torso, con la pelvis todavía pegada al apoyo.
- Inhala y baja las piernas despacio hasta que vuelvan a colgar rectas.
- Tras la última repetición, espera a que la palanca se detenga abajo antes de sacar los pies de los rodillos.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Coloca el pliegue de la cadera justo en el borde del apoyo, así las piernas se mueven libres y la pelvis queda apoyada.
- Tira de las asas para pegarte al apoyo y mantener quieta la parte superior del cuerpo.
- Empieza cada repetición contrayendo los glúteos y después empuja con las pantorrillas contra el rodillo trasero.
- Mantén un segundo arriba con los glúteos contraídos.
- Usa un peso moderado y series de 10 a 15 repeticiones. Es un ejercicio accesorio para glúteos e isquiotibiales, no un levantamiento de fuerza máxima.
Errores comunes
- Lanzar las piernas con impulso en lugar de elevarlas con la cadera
- Subir las piernas por encima de la línea del torso y arquear en exceso la zona lumbar
- Flexionar las rodillas al subir y convertir el ejercicio en un curl femoral
- Dejar caer las piernas rápido en lugar de bajarlas con control
- Recortar el recorrido abajo en lugar de dejar que las piernas cuelguen del todo
- Subir una pierna más que la otra o girar la cadera
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