器械反向背伸展
Machine Reverse Hyperextension
别名: 反向山羊挺身
力量训练康复训练
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部位: 臀部肌群
描述
在挂片式反向挺身器械上完成的伸髋动作：俯卧，上身趴在垫子上，髋部位于垫子边缘，脚踝卡在杠杆的两个滚轴之间。双腿从自然下垂开始，保持接近伸直向上抬起，直到与躯干成一直线。主要锻炼臀肌、腘绳肌和竖脊肌。
动作步骤
- 在杠杆上挂一片较轻的杠铃片，俯卧在垫子上，髋部位于垫子边缘，双手握住把手。
- 将脚踝放在两个滚轴之间，让后方滚轴贴住小腿后侧、脚跟稍上方。
- 双腿自然下垂，膝盖微屈，收紧腹部。
- 呼气，收紧臀肌，将双腿向后上方抬起，保持双腿接近伸直。
- 双腿与躯干成一直线时停住，骨盆始终贴紧垫子。
- 吸气，缓慢放下双腿，直到再次垂直下垂。
- 完成最后一次后，等杠杆在底部停稳，再把脚从滚轴之间移出。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 让髋部折痕正好位于垫子边缘，这样双腿能自由活动，骨盆仍有支撑。
- 双手拉住把手，把身体拉向垫子，让上半身保持不动。
- 每次先收紧臀肌，再用小腿向后推后方滚轴。
- 在顶端收紧臀肌停顿一秒。
- 使用中等重量，每组10到15次。这是针对臀肌和腘绳肌的辅助动作，不适合冲击极限重量。
常见错误
- 借惯性甩腿，而不是靠伸髋抬腿
- 双腿抬过躯干的高度，下背部过度反弓
- 抬腿时屈膝，把动作变成腿弯举
- 双腿快速下落，没有控制下放
- 底部没有让双腿完全下垂，缩短了动作幅度
- 一条腿抬得比另一条高，或骨盆扭转
推荐动作
与器械反向背伸展相关的臀部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
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