Odwrócone wyprosty bioder na maszynie

Machine Reverse Hyperextension

Inne nazwy: Reverse hyper, Odwrotne hiperekstensje

SiłaRehabilitacja

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Wyprost bioder na maszynie obciążanej talerzami, w leżeniu przodem: tułów na poduszce, biodra przy jej krawędzi, kostki między wałkami dźwigni. Zaczynasz z nogami zwisającymi w dół i unosisz je, prawie proste, do linii tułowia. Ćwiczenie angażuje pośladki, mięśnie dwugłowe ud i prostowniki grzbietu.

Jak wykonać

Załóż na dźwignię lekki talerz, połóż się przodem na poduszce z biodrami przy jej krawędzi i chwyć uchwyty.
Włóż kostki między dwa wałki tak, aby tylny wałek opierał się o tył podudzi tuż nad piętami.
Pozwól nogom zwisać w dół z lekko ugiętymi kolanami i napnij mięśnie brzucha.
Zrób wydech, napnij pośladki i unieś nogi w tył i w górę, utrzymując je prawie proste.
Zatrzymaj nogi, gdy znajdą się w linii z tułowiem, cały czas dociskając miednicę do poduszki.
Zrób wdech i powoli opuść nogi, aż znów zawisną prosto w dół.
Po ostatnim powtórzeniu poczekaj, aż dźwignia zatrzyma się na dole, i dopiero wtedy wyjmij nogi spomiędzy wałków.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Ustaw zgięcie bioder dokładnie na krawędzi poduszki, wtedy nogi poruszają się swobodnie, a miednica ma podparcie.
Przyciągaj się uchwytami do poduszki, żeby górna część ciała pozostała nieruchoma.
Każde powtórzenie zaczynaj od napięcia pośladków, a dopiero potem dociskaj podudzia do tylnego wałka.
Na górze zatrzymaj się na sekundę z napiętymi pośladkami.
Używaj umiarkowanego ciężaru i serii od 10 do 15 powtórzeń. To ćwiczenie uzupełniające na pośladki i mięśnie dwugłowe ud, a nie na maksymalny ciężar.