Małż w leżeniu bokiem

Clamshell

Inne nazwy: Muszelka, Muszla, Clamshell

SiłaRehabilitacjaRozgrzewka

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Ćwiczenie z masą ciała wykonywane w leżeniu bokiem, z ugiętymi kolanami i złączonymi stopami. Górne kolano otwierasz jak muszlę, obracając udo na zewnątrz, a miednica pozostaje nieruchoma. Ten mały, kontrolowany ruch angażuje mięsień pośladkowy średni i pozostałe mięśnie stabilizujące biodro.

Jak wykonać

Połóż się bokiem na podłodze i wyciągnij dolną rękę na podłodze nad głową. Oprzyj na niej głowę, a dłoń górnej ręki połóż na podłodze przed klatką piersiową.
Lekko zegnij nogi w biodrach, a kolana ugnij pod kątem około 90 stopni. Biodra, kolana i stopy ułóż jedne nad drugimi.
Lekko napnij mięśnie brzucha, żeby miednica pozostała nieruchoma.
Trzymając stopy złączone, obróć górne udo na zewnątrz i unieś kolano jak najwyżej, nie odchylając miednicy do tyłu.
Zatrzymaj się na chwilę w górze.
Powoli opuść kolano, aż oprze się na dolnym kolanie.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem obróć się na drugi bok i powtórz.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Oprzyj głowę na dolnej ręce, a górną dłonią podeprzyj się o podłogę dla równowagi, żeby szyja i barki pozostały rozluźnione.
Myśl o obracaniu uda na zewnątrz w stawie biodrowym. Stopy działają jak zawias, a kolano otwiera się jak muszla.
W górnej pozycji przytrzymaj kolano przez sekundę lub dwie i poczuj pracę z boku biodra, a nie z przodu uda.
Na początek połóż się plecami tuż przy ścianie. Od razu poczujesz, gdy miednica zacznie odchylać się do tyłu.
Rób wydech przy unoszeniu kolana i wdech przy opuszczaniu.
Wykonaj tyle samo powtórzeń na każdą stronę i zaczynaj od strony, która szybciej się męczy.

Najczęstsze błędy

Odchylanie miednicy i tułowia do tyłu, żeby unieść kolano wyżej
Rozłączanie stóp lub unoszenie górnej stopy razem z kolanem
Wyrzucanie kolana z rozmachu i opuszczanie go bez kontroli
Wyginanie lub skręcanie odcinka lędźwiowego przy otwieraniu kolana
Odpychanie się górną dłonią od podłogi, żeby pomóc unieść nogę
Przetaczanie górnego biodra do przodu, przez co biodra nie są już ułożone jedno nad drugim