Mostek biodrowy w pozycji żaby z hantlą

Frog Pump

SiłaFunkcjonalneRozgrzewka

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Hip thrust w pozycji żaby z hantlą to ćwiczenie skoncentrowane na wzmacnianiu mięśni pośladkowych, szczególnie mięśnia pośladkowego wielkiego. Wykonywane jest w pozycji siedzącej, z plecami opartymi o ławkę, a stopy złączone i kolana rozchylone na boki, co przypomina pozycję żaby. Hantla jest umieszczona na biodrach, co zwiększa opór i intensywność ćwiczenia.

Jak wykonać

Usiądź na podłodze przed ławką, opierając górną część pleców o jej krawędź.
Złącz stopy i rozchyl kolana na boki, przyjmując pozycję żaby.
Umieść hantlę poziomo na biodrach, trzymając ją obiema rękami dla stabilizacji.
Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
Unieś biodra w górę, aż uda będą równoległe do podłogi, tworząc linię prostą od kolan do ramion.
Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji, mocno napinając pośladki.
Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.
Powtórz ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Upewnij się, że plecy są stabilnie oparte o ławkę przez cały czas trwania ćwiczenia.
Kontroluj ruch zarówno podczas unoszenia, jak i opuszczania bioder, aby uniknąć szarpnięć.
Skup się na pracy mięśni pośladkowych, a nie na unoszeniu ciężaru za wszelką cenę.
Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania bioder i wydech podczas unoszenia.
Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, sprawdź ustawienie stóp i kąt rozchylenia kolan.

Najczęstsze błędy

Stopy ustawione zbyt daleko od ciała, co zmniejsza aktywację pośladków.
Kolana nie rozchylają się na zewnątrz, co ogranicza zewnętrzną rotację bioder.
Nadmierne wyginanie dolnej części pleców, co prowadzi do słabej aktywacji pośladków.
Podnoszenie bioder zbyt wysoko, co przenosi uwagę z pośladków.
Używanie pędu zamiast kontrolowanych ruchów, co zmniejsza aktywację mięśni.
Brak ściskania pośladków na szczycie ruchu.
Pozwalanie kolanom na zapadanie się do wewnątrz, co zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
Wykonywanie ćwiczenia zbyt szybko, co kompromituje kontrolę i formę.
Nieutrzymywanie neutralnej pozycji szyi, co powoduje niepotrzebne napięcie.