Mostek biodrowy w pozycji żaby z hantlą

Frog Pump

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Hip thrust w pozycji żaby z hantlą to ćwiczenie skoncentrowane na wzmacnianiu mięśni pośladkowych, szczególnie mięśnia pośladkowego wielkiego. Wykonywane jest w pozycji siedzącej, z plecami opartymi o ławkę, a stopy złączone i kolana rozchylone na boki, co przypomina pozycję żaby. Hantla jest umieszczona na biodrach, co zwiększa opór i intensywność ćwiczenia.

exercise_detail.how_to_perform

Usiądź na podłodze przed ławką, opierając górną część pleców o jej krawędź.
Złącz stopy i rozchyl kolana na boki, przyjmując pozycję żaby.
Umieść hantlę poziomo na biodrach, trzymając ją obiema rękami dla stabilizacji.
Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
Unieś biodra w górę, aż uda będą równoległe do podłogi, tworząc linię prostą od kolan do ramion.
Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji, mocno napinając pośladki.
Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.
Powtórz ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Upewnij się, że plecy są stabilnie oparte o ławkę przez cały czas trwania ćwiczenia.
Kontroluj ruch zarówno podczas unoszenia, jak i opuszczania bioder, aby uniknąć szarpnięć.
Skup się na pracy mięśni pośladkowych, a nie na unoszeniu ciężaru za wszelką cenę.
Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania bioder i wydech podczas unoszenia.
Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, sprawdź ustawienie stóp i kąt rozchylenia kolan.