Odwrócone wyprosty bioder na ławce
Bench Reverse Hyperextension
Inne nazwy: Odwrócona hiperekstensja na ławce
Odwrócone wyprosty bioder na ławce: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Połóż się na brzuchu na ławce skośnej, z biodrami przy jej górnej krawędzi, i chwyć ławkę obiema rękami. Opuść nogi swobodnie, a następnie unieś je za siebie, prostując biodra i utrzymując miednicę na ławce. Powoli opuść obie nogi i powtórz, zachowując stabilny tułów.
Jak wykonać
- Ustaw stabilnie ławkę skośną i połóż się na brzuchu, z biodrami przy jej górnej krawędzi.
- Chwyć ławkę obiema rękami i opuść nogi swobodnie.
- Trzymaj nogi niemal proste i napnij brzuch.
- Unieś obie nogi za siebie, prostując biodra i utrzymując miednicę na ławce.
- Zatrzymaj się krótko na górze, nie pogłębiając wygięcia lędźwi.
- Opuść obie nogi pod kontrolą i powtórz.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Mocno chwyć ławkę obiema rękami i utrzymuj stabilną górną część ciała przez cały ruch.
- Wybierz kąt ławki, przy którym stopy nie zahaczają o podłogę.
- Wykonuj ruch płynnie i pod kontrolą, szczególnie podczas opuszczania nóg.
- Rozluźnij szyję i kieruj wzrok w stronę ławki lub podłogi, zamiast zadzierać głowę.
- Wypuść powietrze, unosząc nogi, a następnie nabierz powietrza, opuszczając je pod kontrolą.
Najczęstsze błędy
- Układanie bioder zbyt daleko na ławce, co ogranicza ruch w biodrach.
- Wyginanie dolnej części pleców zamiast prostowania bioder.
- Zarzucanie nóg do góry siłą rozpędu zamiast unosić je w kontrolowany sposób.
- Unoszenie nóg tak wysoko, że dolna część pleców nadmiernie się wygina.
- Zginanie kolan, żeby ułatwić sobie ruch, zamiast trzymać nogi prawie proste.
- Przesuwanie lub odrywanie miednicy od ławki podczas unoszenia nóg.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (pośladki) co „Odwrócone wyprosty bioder na ławce”.
Mostek biodrowy z gumą mini band
Mini Band Glute Bridge
Małż w leżeniu bokiem
Clamshell
Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
Side Lying Hip Abduction
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
Back Extension
Odwrócone wyprosty bioder na ławce rzymskiej
45-Degree Reverse Hyperextension
Odwrócone wyprosty bioder z gumą oporową
Band Reverse Hyperextension
Odwodzenie nogi bok z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego
Cable Hip Abduction
Odwodzenie nóg z gumą siedząc
Seated Band Hip Abduction
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
Zacznij od darmowego planu. Kontynuuj progres ze SmartWorkout.
- użytkowników
- 200 tys.+
- ćwiczeń z opisem techniki
- 1000+
- treningów w darmowej wersji
- ∞