Extension de hanches inversée sur banc
Bench Reverse Hyperextension
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Description
Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, les hanches au bord supérieur, et tenez-le à deux mains. Laissez les jambes pendre, puis levez-les derrière vous en étendant les hanches, le bassin restant soutenu. Abaissez lentement les deux jambes et répétez avec le buste stable.
Comment l'exécuter
- Stabilisez un banc incliné et allongez-vous sur le ventre, les hanches au bord supérieur.
- Tenez le banc à deux mains et laissez les jambes pendre.
- Gardez les jambes presque tendues et contractez les abdominaux.
- Levez les deux jambes derrière vous en étendant les hanches, le bassin restant soutenu.
- Marquez une courte pause sans forcer la cambrure lombaire.
- Abaissez les deux jambes avec contrôle et recommencez.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Tenez fermement le banc à deux mains et gardez le haut du corps stable pendant tout le mouvement.
- Choisissez une inclinaison qui laisse les pieds libres au-dessus du sol.
- Gardez un mouvement fluide et contrôlé, surtout en redescendant.
- Détendez la nuque et regardez vers le banc ou le sol, sans relever la tête.
- Expirez en levant les jambes, puis inspirez en les redescendant de façon contrôlée.
Erreurs courantes
- Placer les hanches trop loin sur le banc, ce qui limite leur mouvement.
- Cambrer le bas du dos au lieu de faire le mouvement à partir des hanches.
- Donner de l’élan avec les jambes au lieu de les lever de façon contrôlée.
- Lever les jambes trop haut et trop cambrer le bas du dos.
- Plier les genoux pour faciliter le mouvement au lieu de garder les jambes presque tendues.
- Laisser le bassin bouger ou se soulever du banc pendant la montée.
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