Iperestensione inversa su panca

Bench Reverse Hyperextension

ForzaRiabilitazione

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Sdraiati prono su una panca inclinata con le anche al bordo superiore e afferrala con entrambe le mani. Lascia pendere le gambe, poi sollevale dietro di te estendendo le anche, con il bacino appoggiato. Abbassa entrambe lentamente e ripeti mantenendo stabile il busto.

Come eseguire

Posiziona una panca inclinata stabile e sdraiati prono con le anche sul bordo superiore.
Afferra la panca con entrambe le mani e lascia pendere le gambe.
Tieni le gambe quasi distese e contrai l'addome.
Solleva entrambe le gambe dietro di te estendendo le anche, con il bacino appoggiato.
Fermati brevemente in alto senza forzare l'arco lombare.
Abbassa entrambe le gambe con controllo e ripeti.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Afferra saldamente la panca con entrambe le mani e mantieni stabile la parte superiore del corpo per tutta la durata del movimento.
Scegli un'inclinazione che lasci i piedi liberi dal pavimento.
Esegui il movimento in modo fluido e controllato, soprattutto nella fase di discesa.
Rilassa il collo e guarda verso la panca o il pavimento, senza sollevare troppo la testa.
Espira mentre sollevi le gambe, poi inspira mentre le abbassi in modo controllato.

Errori comuni

Posizionare i fianchi troppo in avanti sulla panca, limitando il movimento delle anche.
Inarcare la zona lombare invece di estendere le anche.
Slanciare le gambe sfruttando lo slancio invece di sollevarle in modo controllato.
Sollevare le gambe troppo in alto, trasformando il movimento in un’eccessiva estensione lombare.
Piegare le ginocchia per facilitare il sollevamento invece di tenere le gambe quasi dritte.
Lasciare che il bacino si sposti o si sollevi dalla panca durante il movimento.