Coquille en décubitus latéral
Clamshell
Autres noms: Clamshell, Coquillage
Suivez cet exercice avec SmartWorkout
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
Exercice de hanche au poids du corps réalisé allongé sur le côté, genoux fléchis et pieds joints. Vous ouvrez le genou du dessus comme une coquille en tournant la cuisse vers l’extérieur, sans bouger le bassin. Ce mouvement court et contrôlé cible le moyen fessier et les autres stabilisateurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté au sol et tendez le bras du dessous sur le sol au-dessus de la tête. Posez la tête dessus et placez la main du dessus au sol devant la poitrine.
- Fléchissez légèrement les hanches et pliez les genoux à environ 90 degrés, hanches, genoux et pieds superposés.
- Contractez légèrement les abdominaux pour garder le bassin immobile.
- Pieds joints, tournez la cuisse du dessus vers l’extérieur et levez le genou aussi haut que possible sans que le bassin bascule vers l’arrière.
- Marquez une courte pause en haut.
- Redescendez lentement le genou jusqu’à ce qu’il repose sur le genou du dessous.
- Faites toutes les répétitions d’un côté, puis tournez-vous et répétez de l’autre côté.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Posez la tête sur le bras du dessous et appuyez la main du dessus au sol pour l’équilibre, afin de garder le cou et les épaules détendus.
- Pensez à faire tourner la cuisse vers l’extérieur dans l’articulation de la hanche. Les pieds servent de charnière et le genou s’ouvre comme une coquille.
- Tenez la position haute une à deux secondes et sentez le travail sur le côté de la hanche, pas à l’avant de la cuisse.
- Pour apprendre le mouvement, allongez-vous le dos contre un mur. Vous sentirez tout de suite si le bassin commence à basculer vers l’arrière.
- Expirez en ouvrant le genou et inspirez en le redescendant.
- Faites le même nombre de répétitions de chaque côté et commencez par le côté qui se fatigue le plus vite.
Erreurs courantes
- Basculer le bassin et le buste vers l’arrière pour monter le genou plus haut
- Laisser les pieds se séparer ou soulever le pied du dessus avec le genou
- Lancer le genou avec de l’élan et le laisser retomber
- Cambrer ou tordre le bas du dos pendant l’ouverture du genou
- Pousser sur le sol avec la main du dessus pour aider à lever la jambe
- Laisser la hanche du dessus partir vers l’avant, si bien que les hanches ne sont plus superposées
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Coquille en décubitus latéral : même partie du corps (fessiers) et mouvements similaires.
Abduction de la hanche à quatre pattes avec extension du genou
Fire Hydrant Kick
Pont fessier avec mini bande
Mini Band Glute Bridge
Abduction de hanche allongée sur le côté
Side Lying Hip Abduction
Extension du Dos
Back Extension
Extension de hanches inversée sur banc
Bench Reverse Hyperextension
Extension inversée à 45 degrés
45-Degree Reverse Hyperextension
Hyperextension inversée avec bande
Band Reverse Hyperextension
Pont fessier grenouille
Frog Pump
Choisissez un programme d'entraînement ou créez le vôtre, gratuitement
Des programmes prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de programmes gratuit, des centaines d'exercices et un carnet d'entraînement complet, le tout dans SmartWorkout.
Commencez avec un programme gratuit. Continuez à progresser avec SmartWorkout.
- utilisateurs
- 200 000+
- exercices avec leur technique
- 1 000+
- séances dans la version gratuite
- ∞