Abduction de la hanche à quatre pattes avec extension du genou
Fire Hydrant Kick
Autres noms: Fire hydrant, Fire hydrant kick
Abduction de la hanche à quatre pattes avec extension du genou : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Exercice au poids du corps à quatre pattes qui ajoute un coup de pied latéral au fire hydrant. Vous levez la jambe fléchie sur le côté jusqu'à hauteur de hanche, tendez complètement le genou, puis le repliez et redescendez la jambe. Il cible surtout le moyen fessier et les autres abducteurs de la hanche, tandis que les abdominaux gardent le bassin horizontal.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Gainez la sangle abdominale, gardez le dos plat et répartissez le poids de façon égale entre les deux mains et le genou d'appui.
- Gardez le genou de la jambe active fléchi à environ 90 degrés et levez-le sur le côté jusqu'à ce que la cuisse arrive à hauteur de hanche.
- Gardez la cuisse à cette hauteur et tendez le genou pour envoyer la jambe sur le côté.
- Marquez une courte pause, jambe complètement tendue à hauteur de hanche.
- Repliez le genou à 90 degrés sans baisser la cuisse, puis redescendez le genou sous la hanche.
- Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Poussez le sol avec les mains pour garder les épaules stables au-dessus des poignets.
- Gardez la nuque longue et regardez le sol juste devant vos mains.
- Poussez le talon vers l'extérieur en tendant la jambe pour mieux sentir travailler le côté du fessier.
- Placez un tapis ou une serviette pliée sous les genoux si la position à genoux est inconfortable.
- Expirez en tendant la jambe et inspirez en la repliant puis en la redescendant.
- Faites le même nombre de répétitions de chaque côté, en commençant par le côté le plus faible.
Erreurs courantes
- Ouvrir le bassin vers l'extérieur pour monter le genou plus haut
- Transférer le poids ou pencher le buste à l'opposé de la jambe active
- Cambrer le bas du dos ou laisser le ventre s'affaisser vers le sol
- Laisser la cuisse descendre vers le sol pendant l'extension du genou
- Balancer la jambe avec de l'élan au lieu de la lever et de la tendre avec contrôle
- Verrouiller le genou d'un coup sec en fin de mouvement, ce qui surcharge l'articulation
- Laisser retomber le genou au sol au lieu de le redescendre avec contrôle
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