Отведение ноги в сторону с разгибанием колена на четвереньках

Fire Hydrant Kick

Другие названия: Пожарный гидрант

СилаМобильностьРазминка

Отведение ноги в сторону с разгибанием колена на четвереньках: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Упражнение с собственным весом на четвереньках, в котором к «пожарному гидранту» добавляется выпрямление ноги в сторону. Вы отводите согнутую ногу в сторону до уровня таза, полностью разгибаете колено, затем снова сгибаете его и опускаете ногу. Работают в основном средняя ягодичная мышца и другие отводящие мышцы бедра, а мышцы кора удерживают таз ровно.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами.
Напрягите мышцы кора, держите спину прямой и распределите вес поровну на обе руки и опорное колено.
Держите колено рабочей ноги согнутым примерно под 90 градусов и отведите его в сторону, пока бедро не окажется на уровне таза.
Удерживая бедро на этой высоте, разогните колено и выпрямите ногу в сторону.
Ненадолго задержитесь с полностью выпрямленной ногой на уровне таза.
Снова согните колено до 90 градусов, не опуская бедро, затем опустите колено под таз.
Выполните все повторения на одну сторону, затем смените ногу.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы плечи оставались стабильными над запястьями.
Держите шею вытянутой и смотрите в пол чуть впереди ладоней.
При выпрямлении ноги тянитесь пяткой в сторону, так вы лучше почувствуете работу боковой части ягодицы.
Если стоять на коленях неудобно, подложите под них коврик или сложенное полотенце.
Делайте выдох при выпрямлении ноги и вдох, когда сгибаете и опускаете её.
Делайте одинаковое число повторений на каждую сторону и начинайте со слабой.