Ягодичный мостик «лягушка»
Frog Pump
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Лягушачий жим — это эффективное упражнение для активации ягодичных мышц, которое нацелено на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Оно выполняется лежа на спине с ногами вместе и коленями, согнутыми наружу, напоминая позу лягушки. Это упражнение помогает улучшить стабильность и силу бедер, что делает его ценным дополнением к тренировкам нижней части тела.
Как выполнять
- Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Сведите подошвы ног вместе, позволяя коленям опуститься наружу в стороны.
- Расположите руки по бокам, ладонями вниз для устойчивости.
- Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, поднимая бедра от земли.
- Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Удерживайте верхнее положение на мгновение, сильно сжимая ягодицы.
- Медленно опустите бедра обратно в исходное положение, не касаясь земли.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц на протяжении всего движения, чтобы максимизировать активацию.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать стабильность и предотвратить напряжение нижней части спины.
- Убедитесь, что ваши ступни остаются вместе, а колени широко расставлены во время упражнения.
- Выполняйте движение медленно и контролируемо, чтобы усилить вовлечение мышц.
- Избегайте прогибания нижней части спины; поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
- Начните с веса собственного тела и переходите к добавлению сопротивления, например, резинки или утяжелителя, по мере того, как вы становитесь более уверенными.
Типичные ошибки
- Ступни расположены слишком далеко от тела, что снижает активацию ягодиц.
- Колени не расходятся наружу, что ограничивает внешнее вращение бедер.
- Чрезмерное прогибание в пояснице, что приводит к плохой активации ягодиц.
- Поднятие бедер слишком высоко, что смещает фокус с ягодиц.
- Использование инерции вместо контролируемых движений, что снижает активацию мышц.
- Отсутствие сжатия ягодиц в верхней точке движения.
- Позволение коленям заваливаться внутрь, что снижает эффективность упражнения.
- Выполнение упражнения слишком быстро, что ухудшает контроль и форму.
- Не поддержание нейтрального положения шеи, что вызывает ненужное напряжение.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Ягодичный мостик «лягушка»».
Подъем таза на одной ноге с гантелью
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Ягодичный мостик с мини-лентой
Mini Band Glute Bridge
Отведение ноги назад в упоре
Donkey Kick
Ягодичный мостик
Glute Bridge
Подъем таза
Hip Thrust
Подъем таза на одной ноге
Single Leg Hip Thrust
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge March
Обратная гиперэкстензия под углом 45 градусов
45-Degree Reverse Hyperextension
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
