Sollevamento del Bacino a Rana
Frog Pump
Registra questo esercizio con SmartWorkout
Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.
Descrizione
Il Frog Pump è un esercizio efficace per l'attivazione dei glutei che coinvolge il grande, medio e piccolo gluteo. Si esegue sdraiandosi sulla schiena con i piedi uniti e le ginocchia piegate verso l'esterno, simile alla posizione di una rana. Questo esercizio aiuta a migliorare la stabilità e la forza dell'anca, rendendolo un'aggiunta preziosa agli allenamenti per la parte inferiore del corpo.
Come eseguire
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Porta le piante dei piedi insieme, permettendo alle ginocchia di cadere verso l'esterno ai lati.
- Posiziona le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso per stabilità.
- Coinvolgi il core e stringi i glutei mentre sollevi i fianchi da terra.
- Solleva i fianchi fino a quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione superiore per un momento, stringendo i glutei con forza.
- Abbassa lentamente i fianchi alla posizione di partenza senza toccare il suolo.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Concentrati sul contrarre i glutei durante tutto il movimento per massimizzare l'attivazione.
- Mantieni il core attivo per mantenere la stabilità e prevenire tensioni nella parte bassa della schiena.
- Assicurati che i piedi rimangano uniti e le ginocchia rimangano larghe durante l'esercizio.
- Esegui il movimento lentamente e con controllo per migliorare il coinvolgimento muscolare.
- Evita di inarcare la parte bassa della schiena; mantieni una colonna vertebrale neutra durante l'esercizio.
- Inizia con il peso corporeo e progredisci aggiungendo resistenza, come una fascia o un disco pesante, man mano che ti senti più a tuo agio.
Errori comuni
- Piedi posizionati troppo lontano dal corpo, riducendo l'attivazione dei glutei.
- Ginocchia non aperte verso l'esterno, limitando la rotazione esterna dell'anca.
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena, portando a un coinvolgimento scarso dei glutei.
- Sollevare i fianchi troppo in alto, spostando l'attenzione lontano dai glutei.
- Usare lo slancio invece di movimenti controllati, diminuendo l'attivazione muscolare.
- Non contrarre i glutei nella parte superiore del movimento.
- Permettere alle ginocchia di collassare verso l'interno, riducendo l'efficacia dell'esercizio.
- Eseguire l'esercizio troppo velocemente, compromettendo il controllo e la forma.
- Non mantenere una posizione neutra del collo, causando tensioni inutili.
Esercizi consigliati
Esplora esercizi correlati a Sollevamento del Bacino a Rana per l'allenamento glutei e schemi di movimento simili.
Hip thrust a una gamba con manubrio
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Ponte Gluteo con Mini Band
Mini Band Glute Bridge
Calcio dell'Asino
Donkey Kick
Ponte per i glutei
Glute Bridge
Hip thrust
Hip Thrust
Hip thrust a una gamba
Single Leg Hip Thrust
Ponte gluteo con marcia alternata
Glute Bridge March
Iperestensione inversa a 45 gradi
45-Degree Reverse Hyperextension
Scegli una scheda di allenamento o crea la tua, gratis
Schede pronte per ogni obiettivo, un creatore di schede gratuito, centinaia di esercizi e un diario di allenamento avanzato: tutto in SmartWorkout.
