Pompe Grenouille

Frog Pump

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONALenums.exercise_tag.WARMUP

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Le Frog Pump est un exercice efficace pour l'activation des fessiers, ciblant le grand, moyen et petit fessier. Il se réalise en s'allongeant sur le dos, les pieds joints et les genoux pliés vers l'extérieur, ressemblant à la position d'une grenouille. Cet exercice aide à améliorer la stabilité et la force des hanches, ce qui en fait un ajout précieux aux entraînements du bas du corps.

exercise_detail.how_to_perform

Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Rapprochez les plantes de vos pieds, permettant à vos genoux de tomber vers l'extérieur.
Placez vos bras sur les côtés avec les paumes vers le bas pour plus de stabilité.
Engagez votre tronc et serrez vos fessiers en soulevant vos hanches du sol.
Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Maintenez la position haute un moment, en serrant fermement vos fessiers.
Abaissez lentement vos hanches à la position de départ sans toucher le sol.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers tout au long du mouvement pour maximiser l'activation.
Gardez votre tronc engagé pour maintenir la stabilité et éviter les tensions dans le bas du dos.
Assurez-vous que vos pieds restent ensemble et que vos genoux restent écartés pendant l'exercice.
Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle pour améliorer l'engagement musculaire.
Évitez de cambrer le bas du dos; maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
Commencez avec le poids du corps et progressez en ajoutant de la résistance, comme un élastique ou un disque de poids, à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.

exercise_detail.common_mistakes

Pieds positionnés trop loin du corps, réduisant l'activation des fessiers.
Genoux ne s'écartant pas vers l'extérieur, limitant la rotation externe des hanches.
Cambrer excessivement le bas du dos, entraînant une mauvaise activation des fessiers.
Soulever les hanches trop haut, détournant l'attention des fessiers.
Utiliser l'élan au lieu de mouvements contrôlés, diminuant l'activation musculaire.
Ne pas contracter les fessiers en haut du mouvement.
Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur, réduisant l'efficacité de l'exercice.
Effectuer l'exercice trop rapidement, compromettant le contrôle et la forme.
Ne pas maintenir une position neutre du cou, causant une tension inutile.