Elevação de Quadril com Abdução

Frog Pump

ForçaFuncionalAquecimento

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Parte do Corpo: Glúteos

Descrição

O Frog Pump é um exercício eficaz de ativação dos glúteos que tem como alvo o glúteo máximo, médio e mínimo. É realizado deitado de costas com os pés juntos e os joelhos dobrados para fora, assemelhando-se à posição de um sapo. Este exercício ajuda a melhorar a estabilidade e a força do quadril, tornando-se uma adição valiosa aos treinos de membros inferiores.

Como Executar

Deite-se de costas em um colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Junte as solas dos pés, permitindo que os joelhos caiam para os lados.
Posicione os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo para estabilidade.
Engaje o core e contraia os glúteos enquanto levanta os quadris do chão.
Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Mantenha a posição superior por um momento, apertando bem os glúteos.
Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial sem tocar o chão.
Repita pelo número desejado de repetições.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Concentre-se em contrair os glúteos durante todo o movimento para maximizar a ativação.
Mantenha o core engajado para manter a estabilidade e evitar tensão na parte inferior das costas.
Certifique-se de que seus pés permaneçam juntos e os joelhos fiquem bem afastados durante o exercício.
Realize o movimento lentamente e com controle para aumentar o engajamento muscular.
Evite arquear a parte inferior das costas; mantenha a coluna neutra durante todo o exercício.
Comece com o peso do corpo e progrida para adicionar resistência, como uma faixa ou placa de peso, à medida que se sentir mais confortável.

Erros comuns

Pés posicionados muito longe do corpo, reduzindo a ativação dos glúteos.
Joelhos não se abrindo para fora, limitando a rotação externa do quadril.
Arqueando excessivamente a parte inferior das costas, levando a um engajamento inadequado dos glúteos.
Levantando os quadris muito alto, desviando o foco dos glúteos.
Usando impulso em vez de movimentos controlados, diminuindo a ativação muscular.
Falhar em contrair os glúteos no topo do movimento.
Permitir que os joelhos colapsem para dentro, reduzindo a eficácia do exercício.
Executar o exercício muito rapidamente, comprometendo o controle e a forma.
Não manter uma posição neutra do pescoço, causando tensão desnecessária.