Elevação de Quadril com Abdução

Frog Pump

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONALenums.exercise_tag.WARMUP

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

O Frog Pump é um exercício eficaz de ativação dos glúteos que tem como alvo o glúteo máximo, médio e mínimo. É realizado deitado de costas com os pés juntos e os joelhos dobrados para fora, assemelhando-se à posição de um sapo. Este exercício ajuda a melhorar a estabilidade e a força do quadril, tornando-se uma adição valiosa aos treinos de membros inferiores.

exercise_detail.how_to_perform

Deite-se de costas em um colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Junte as solas dos pés, permitindo que os joelhos caiam para os lados.
Posicione os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo para estabilidade.
Engaje o core e contraia os glúteos enquanto levanta os quadris do chão.
Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Mantenha a posição superior por um momento, apertando bem os glúteos.
Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial sem tocar o chão.
Repita pelo número desejado de repetições.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Concentre-se em contrair os glúteos durante todo o movimento para maximizar a ativação.
Mantenha o core engajado para manter a estabilidade e evitar tensão na parte inferior das costas.
Certifique-se de que seus pés permaneçam juntos e os joelhos fiquem bem afastados durante o exercício.
Realize o movimento lentamente e com controle para aumentar o engajamento muscular.
Evite arquear a parte inferior das costas; mantenha a coluna neutra durante todo o exercício.
Comece com o peso do corpo e progrida para adicionar resistência, como uma faixa ou placa de peso, à medida que se sentir mais confortável.