Odwodzenie nogi w bok z wyprostem kolana w klęku podpartym

Opis

Ćwiczenie z masą ciała w klęku podpartym, które łączy fire hydrant z kopnięciem w bok. Unosisz ugiętą nogę w bok do wysokości biodra, prostujesz kolano do pełnego wyprostu, a potem zginasz je i opuszczasz nogę. Pracują głównie mięśnie pośladkowe średnie i pozostałe odwodziciele biodra, a mięśnie brzucha utrzymują miednicę w poziomie.

Jak wykonać

1. Przyjmij pozycję klęku podpartego, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami.
2. Napnij brzuch, utrzymuj proste plecy i rozłóż ciężar równo na obie dłonie i kolano nogi podporowej.
3. Utrzymując kolano nogi ćwiczącej zgięte pod kątem około 90 stopni, unieś je w bok, aż udo znajdzie się na wysokości biodra.
4. Utrzymaj udo na tej wysokości i wyprostuj kolano, wypychając nogę w bok.
5. Zatrzymaj się na chwilę z nogą w pełni wyprostowaną na wysokości biodra.
6. Zegnij kolano z powrotem do 90 stopni, nie opuszczając uda, a potem opuść kolano pod biodro.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.

Jakie mięśnie pracują