Abduzione dell'anca in quadrupedia con estensione del ginocchio

Descrizione

Esercizio a corpo libero a quattro zampe che aggiunge un calcio laterale al fire hydrant. Sollevi la gamba piegata lateralmente fino all'altezza dell'anca, distendi completamente il ginocchio, poi lo ripieghi e riabbassi la gamba. Lavora soprattutto sul gluteo medio e sugli altri abduttori dell'anca, mentre il core mantiene il bacino livellato.

Come eseguire

1. Mettiti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Attiva il core, tieni la schiena dritta e distribuisci il peso in modo uniforme tra le mani e il ginocchio d'appoggio.
3. Con il ginocchio della gamba che lavora piegato a circa 90 gradi, sollevalo lateralmente finché la coscia arriva all'altezza dell'anca.
4. Tieni la coscia a quell'altezza e distendi il ginocchio, calciando la gamba di lato.
5. Fai una breve pausa con la gamba completamente distesa all'altezza dell'anca.
6. Ripiega il ginocchio a 90 gradi senza abbassare la coscia, poi riporta il ginocchio sotto l'anca.
7. Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia gamba.

Quali muscoli lavorano