Hip thrust con mini band

Mini Band Hip Thrust

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Un hip thrust con una mini band appena sopra le ginocchia, la parte alta della schiena appoggiata a una panca e i piedi a terra. Spingere le ginocchia verso l’esterno contro la banda fa lavorare anche il gluteo medio mentre le anche salgono fino ad allineare busto e cosce.

Come eseguire

Metti una mini band appena sopra le ginocchia, siediti davanti a una panca stabile e appoggia la parte alta della schiena al bordo.
Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra alla larghezza delle anche.
Contrai gli addominali e rientra leggermente con il mento.
Spingi con entrambi i piedi per alzare le anche continuando a spingere le ginocchia verso l’esterno contro la banda, con la schiena sostenuta.
Termina quando spalle, anche e ginocchia sono allineate e contrai i glutei.
Abbassa le anche con controllo e ripeti senza rimbalzare.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Espira nella parte più impegnativa della salita.
Appoggia la schiena alta al bordo della panca sotto le scapole.
Metti la panca contro un muro se tende a scivolare.
Scegli una banda che ti permetta di tenere le ginocchia aperte per tutta la serie.
Appoggia le braccia lungo la panca per facilitare l’equilibrio.

Errori comuni

Lasciare che la banda tiri le ginocchia verso l’interno durante la salita.
Inarcare troppo la zona lombare in alto invece di contrarre i glutei e mantenere il bacino neutro.
Aprire le costole e perdere la tensione del core durante la spinta.
Tenere i piedi troppo avanti, spostando il lavoro sui femorali.
Tenere i piedi troppo vicini ai fianchi, spostando il lavoro sui quadricipiti.
Spingere sulle punte o sollevare i talloni invece di fare forza con tutto il piede.