Elevação de quadril com mini band

Mini Band Hip Thrust

ForçaFuncionalAquecimento

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Elevação de quadril com uma mini band logo acima dos joelhos, a parte alta das costas apoiada em um banco e os pés no chão. Empurrar os joelhos para fora contra a banda acrescenta trabalho do glúteo médio enquanto o quadril sobe até alinhar tronco e coxas.

Como executar

Coloque uma mini band logo acima dos joelhos, sente-se diante de um banco firme e apoie a parte alta das costas na borda.
Flexione os joelhos e apoie os pés inteiros no chão na largura dos quadris.
Contraia o abdômen e recolha levemente o queixo.
Empurre o chão com os dois pés para elevar os quadris, mantendo os joelhos pressionados para fora contra a banda e as costas apoiadas.
Pare quando ombros, quadris e joelhos estiverem alinhados e contraia os glúteos.
Desça os quadris com controle e repita sem rebater.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Expire na parte mais difícil do movimento de subida.
Apoie a parte alta das costas na borda do banco abaixo das escápulas.
Coloque o banco contra uma parede se ele deslizar.
Escolha uma banda que permita manter os joelhos afastados durante toda a série.
Apoie os braços ao longo do banco para ajudar no equilíbrio.

Erros comuns

Deixar a banda puxar os joelhos para dentro na subida.
Arquear demais a lombar no alto do movimento em vez de terminar contraindo os glúteos e mantendo a pelve neutra.
Abrir as costelas e perder a tensão no abdômen durante a elevação.
Deixar os pés muito à frente, transferindo o esforço para os posteriores da coxa.
Deixar os pés muito perto do quadril, transferindo o esforço para os quadríceps.
Fazer força com as pontas dos pés ou levantar os calcanhares em vez de empurrar com o pé inteiro.