Extension du Dos
Back Extension
Suivez cet exercice avec SmartWorkout
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
L'exercice d'extension du dos cible les muscles du bas du dos, en particulier les érecteurs du rachis. Il sollicite également les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice se pratique généralement sur un banc d'hyperextension ou une chaise romaine, permettant une extension et une flexion contrôlées de la colonne vertébrale.
Comment l'exécuter
- Positionnez-vous face vers le bas sur un banc d'hyperextension avec vos hanches alignées avec le bord du coussin.
- Fixez vos pieds sous les coussinets pour maintenir la stabilité.
- Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête.
- Commencez avec votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol en pliant au niveau des hanches, en gardant le dos droit.
- Descendez jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers ou jusqu'à ce que votre torse soit approximativement perpendiculaire au sol.
- Engagez vos muscles du bas du dos et vos fessiers pour remonter votre torse à la position de départ.
- Évitez de trop cambrer votre dos en haut du mouvement.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les blessures.
- Contrôlez la vitesse du mouvement; évitez d'utiliser l'élan pour vous soulever.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers et des muscles du bas du dos pendant la montée.
- Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale pour éviter les tensions.
- Ajustez la hauteur du banc pour qu'il soutienne confortablement vos hanches sans restreindre le mouvement.
- Effectuez l'exercice avec des mouvements lents et délibérés pour un engagement musculaire maximal.
- Si vous êtes nouveau dans cet exercice, commencez par moins de répétitions et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.
Erreurs courantes
- Hyperextension du bas du dos au-delà de son amplitude de mouvement naturelle.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
- Ne pas engager les muscles du tronc pour la stabilisation.
- Laisser la tête tomber ou s'étendre excessivement.
- Cambrer le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Soulever le torse trop haut, provoquant une compression de la colonne vertébrale.
- Positionner les pieds trop proches l'un de l'autre, réduisant la stabilité.
- Négliger d'aligner correctement les hanches avec le coussin.
- Se précipiter à travers les répétitions sans une forme correcte.
- Retenir son souffle au lieu de maintenir une respiration régulière.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Extension du Dos : même partie du corps (fessiers) et mouvements similaires.
Pont fessier avec mini bande
Mini Band Glute Bridge
Coquille en décubitus latéral
Clamshell
Abduction de hanche allongée sur le côté
Side Lying Hip Abduction
Extension de hanches inversée sur banc
Bench Reverse Hyperextension
Extension inversée à 45 degrés
45-Degree Reverse Hyperextension
Hyperextension inversée avec bande
Band Reverse Hyperextension
Abduction de la hanche à la poulie
Cable Hip Abduction
Abduction de la hanche avec bande en position assise
Seated Band Hip Abduction
Choisissez un programme d'entraînement ou créez le vôtre, gratuitement
Des programmes prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de programmes gratuit, des centaines d'exercices et un carnet d'entraînement complet, le tout dans SmartWorkout.
Commencez avec un programme gratuit. Continuez à progresser avec SmartWorkout.
- utilisateurs
- 200 000+
- exercices avec leur technique
- 1 000+
- séances dans la version gratuite
- ∞