Odwrócone wyprosty bioder na ławce rzymskiej

45-Degree Reverse Hyperextension

Inne nazwy: Odwrócone hiperekstensje, Unoszenie nóg na ławce rzymskiej

SiłaRehabilitacjaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Odwrócone wyprosty bioder na ławce rzymskiej polegają na unoszeniu prostych nóg za tułowiem, opartym o poduszkę, przy dłoniach trzymających wałki na stopy. Prostuj biodra do ustawienia nóg w linii tułowia, angażując pośladki i tył ud, a następnie opuść nogi pod kontrolą.

Jak wykonać

Połóż się przodem, opierając tułów o poduszkę ławki rzymskiej pod kątem 45 stopni, z biodrami przy jej górnej krawędzi.
Chwyć dłońmi wałki na stopy i opuść proste nogi za poduszką.
Napnij brzuch i utrzymuj tułów nieruchomo.
Unieś obie nogi razem, prostując biodra, aż nogi ustawią się w linii tułowia.
Zatrzymaj się na chwilę i powoli opuść nogi, zachowując stały kąt w kolanach.
Powtarzaj kontrolowany ruch w biodrach.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Sprawdź oparcie dłoni przed uniesieniem nóg.
Zachowaj niewielki odstęp między stopami, aby oba biodra pracowały równomiernie.
Wydychaj powietrze podczas unoszenia i wdychaj przy opuszczaniu.
Krótka pauza u góry pomaga poczuć napięcie pośladków.
Zmniejsz zakres, jeśli dolna pozycja jest niewygodna.

Najczęstsze błędy

Rozpędzanie nóg zamachem zamiast unoszenia ich siłą pośladków i mięśni dwugłowych ud.
Wyginanie dolnej części pleców, żeby unieść nogi wyżej, zamiast prostowania bioder.
Unoszenie nóg znacznie powyżej poziomu tułowia, co powoduje nadmierne wyprostowanie dolnej części pleców.
Pozwalanie, by miednica obracała się lub odrywała od poduszki podczas ruchu.
Zginanie i prostowanie kolan przy każdym powtórzeniu zamiast utrzymywania ich w tej samej pozycji.
Zbyt szybkie opuszczanie nóg zamiast kontrolowania ruchu w dół.