Extensão de quadril reversa na máquina

Machine Reverse Hyperextension

Outros nomes: Hiperextensão reversa, Reverse hyper

ForçaReabilitação

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Extensão de quadril em uma máquina de anilhas, deitado de bruços com o tronco no apoio, o quadril na borda e os tornozelos entre os rolos da alavanca. Com as pernas penduradas, você as eleva quase estendidas até ficarem alinhadas com o tronco. Trabalha glúteos, posteriores de coxa e lombar.

Como executar

Coloque uma anilha leve na alavanca, deite-se de bruços no apoio com o quadril na borda e segure os pegadores.
Encaixe os tornozelos entre os dois rolos, com o rolo traseiro atrás das pernas, logo acima dos calcanhares.
Deixe as pernas penduradas com os joelhos levemente flexionados e contraia o abdômen.
Solte o ar, contraia os glúteos e eleve as pernas para trás e para cima, mantendo-as quase estendidas.
Pare quando as pernas ficarem alinhadas com o tronco, com a pelve ainda pressionada contra o apoio.
Puxe o ar e abaixe as pernas devagar até ficarem penduradas na vertical de novo.
Depois da última repetição, espere a alavanca parar embaixo antes de tirar os pés dos rolos.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Posicione a dobra do quadril bem na borda do apoio, assim as pernas se movem livremente e a pelve fica apoiada.
Puxe os pegadores para se manter colado ao apoio e deixar o tronco parado.
Comece cada repetição contraindo os glúteos e só então empurre as panturrilhas contra o rolo traseiro.
Segure um segundo no alto com os glúteos contraídos.
Use carga moderada e séries de 10 a 15 repetições. É um exercício acessório para glúteos e posteriores de coxa, não um levantamento de carga máxima.

Erros comuns

Jogar as pernas com impulso em vez de elevá-las com a extensão do quadril
Subir as pernas acima da linha do tronco e arquear demais a lombar
Flexionar os joelhos na subida, transformando o exercício em uma flexão de pernas
Deixar as pernas caírem rápido em vez de descê-las com controle
Encurtar a amplitude embaixo em vez de deixar as pernas penduradas por completo
Subir uma perna mais que a outra ou girar o quadril