Iperestensione inversa alla macchina

Machine Reverse Hyperextension

Altri nomi: Reverse hyper

ForzaRiabilitazione

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Estensione dell’anca su una macchina a dischi, da prono con il busto sul supporto, le anche sul bordo e le caviglie tra i rulli della leva. Partendo con le gambe a penzoloni, le sollevi quasi tese fino a portarle in linea con il busto. Allena glutei, femorali e zona lombare.

Come eseguire

Carica un disco leggero sulla leva, sdraiati a pancia in giù sul supporto con le anche sul bordo e afferra le maniglie.
Infila le caviglie tra i due rulli, con il rullo posteriore appoggiato dietro le gambe appena sopra i talloni.
Lascia pendere le gambe con le ginocchia leggermente piegate e contrai gli addominali.
Espira, contrai i glutei e solleva le gambe indietro e in alto, tenendole quasi tese.
Fermati quando le gambe sono in linea con il busto, con il bacino ancora premuto sul supporto.
Inspira e abbassa lentamente le gambe finché non tornano a pendere in verticale.
Dopo l’ultima ripetizione aspetta che la leva si fermi in basso prima di togliere i piedi dai rulli.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Porta la piega dell’anca esattamente sul bordo del supporto, così le gambe si muovono libere e il bacino resta appoggiato.
Tira le maniglie verso di te per restare aderente al supporto e tenere fermo il busto.
Inizia ogni ripetizione contraendo i glutei, poi spingi i polpacci contro il rullo posteriore.
In alto fermati un secondo con i glutei contratti.
Usa un carico moderato e serie da 10 a 15 ripetizioni. È un esercizio complementare per glutei e femorali, non un sollevamento massimale.

Errori comuni

Lanciare le gambe con lo slancio invece di sollevarle con l’estensione dell’anca
Portare le gambe sopra la linea del busto e inarcare troppo la zona lombare
Piegare le ginocchia in salita, trasformando l’esercizio in un leg curl
Lasciar cadere le gambe velocemente invece di abbassarle con controllo
Accorciare il movimento in basso invece di lasciar pendere del tutto le gambe
Sollevare una gamba più dell’altra o ruotare le anche