ダンベル片脚ヒップスラスト
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
筋力バランスファンクショナル
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説明
ダンベル片脚ヒップスラストは、臀部、ハムストリングス、そしてコアを鍛える下半身のエクササイズです。片脚でバランスを取りながら腰を持ち上げ、動作側の股関節の上にダンベルを乗せて負荷を加えます。このエクササイズは、片側の筋力、安定性、そして体の背面の筋肉群の働きを向上させます。
やり方
- 背中の上部をベンチや台に寄りかけて、床に座ります。
- 片方の膝を曲げて足を床にしっかりとつけ、もう一方の脚はまっすぐに伸ばします。
- 曲げた脚側の股関節の上にダンベルを置き、手でしっかりと持ちます。
- コアを引き締め、曲げた脚のかかとで床を押して腰を天井に向かって持ち上げます。
- 動作の頂点で、肩から膝までが一直線になるようにします。
- 頂点でお尻の筋肉を締め、少しキープしてからゆっくりと元に戻します。
- 反対の脚に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 上背部がベンチにしっかりと支えられていることを確認し、安定性を保ちましょう。
- 動作中は常にコアを引き締めて、腰への負担を防ぎます。
- かかとで床を押すことに集中して、臀筋にしっかり効かせましょう。
- 下ろす動作をコントロールして筋肉への負荷を保ち、腰を急に落とさないようにします。
- ヒップスラストの頂点で肩から膝まで一直線になるように姿勢を保ちましょう。
- フォームを習得するために、まずは軽いダンベルから始めて、徐々に重さを増やしていきましょう。
よくある間違い
- 伸ばしている脚を低く下げすぎて、バランスを崩し、正しい股関節の位置が保てない。
- ダンベルが転がったりずれたりして、負荷のかかり方が偏る。
- 動作のトップで腰を過度に反らせてしまい、股関節の伸展に集中できていない。
- 臀筋とハムストリングスを使わず、腰に頼りすぎている。
- 下ろす際に腰を急激に落としすぎて、コントロールと張りが失われる。
- ベンチ上で背中の位置が高すぎたり低すぎたりして、可動域と安定性に影響が出る。
- 床についている脚の膝が内側に倒れ込み、膝の負担が増す。
- 動作中に背骨のニュートラルポジションを維持できず、腰への負担が増加する。
- 筋肉をコントロールして使わず、勢いで腰を持ち上げてしまう。
- 体幹をしっかりと使わず、姿勢やバランスが悪くなる。
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