カーテシーランジ

Curtsy Lunge

別名：クロスランジ

筋力バランスファンクショナル

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説明

片脚をもう一方の脚の後ろへ斜めに引き、カーテシー（西洋式のお辞儀）のような形で後ろ膝が床に近づくまで沈む自重のランジです。前脚の大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、通常のリアランジよりも、膝と骨盤をまっすぐ保つために股関節の外側（中臀筋）が強く働きます。

やり方

足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手を胸の前で組みます。
体幹に力を入れ、片脚に体重を移します。この脚はセット中ずっと床につけたままにします。
もう一方の脚をカーテシーのように軸脚の後ろへ斜めに引き、つま先側で着地します。
両膝を曲げ、後ろ膝が床のすぐ上に来るまで沈みます。体重の大部分は前足に乗せます。
胸を張り、骨盤を正面に向け、前膝はつま先と同じ方向に保ちます。
前足で床を押して立ち上がり、後ろ脚を床につけずに前へ戻します。
止めずにそのまま次のレップに入ります。片脚で決めた回数を終えたら、反対側も同様に行います。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

上体を股関節から少し前に傾けます。前脚の大臀筋により多く効かせられます。
前方の一点を見つめます。レップの合間に片脚でバランスを取りやすくなります。
約2秒かけて下ろし、後ろ膝が床のすぐ上に来たところで一瞬止めます。
立ち上がるときは前脚のお尻を締め、次のレップの前に完全に直立します。
バランスを崩す場合は、レップの合間に浮かせた足を軸足の横に下ろすか、片手を壁に添えます。
片脚15回をゆっくり楽にこなせるようになったら、ダンベルかケトルベルを胸の前で持ちます。

よくある間違い

下ろすときに前膝が内側に入る
脚をまっすぐ後ろに引いてしまい、通常のリアランジになる
脚を交差させすぎて後ろ足が前足より大きく外側に着き、バランスを崩す
肩と骨盤が後ろ脚の方へねじれ、正面を向いていない
前足のかかとが浮き、体重がつま先に乗る
前脚ではなく後ろ足で床を蹴って立ち上がる
背中が丸まり、胸が前脚の太ももの方へ落ちる

おすすめの種目

カーテシーランジに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。