ダンベルリバースランジ（台上から）

Dumbbell Reverse Lunge off Step

筋力バランスファンクショナル

ダンベルリバースランジ（台上から）をSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

ダンベルリバースランジ（台上から）は、太ももの前部（大腿四頭筋）、ハムストリングス、お尻の筋肉（臀筋）、ふくらはぎを鍛える下半身の多関節種目です。ステップ台の上から後ろへ下りてランジを行うことで可動域が広がり、バランスと安定性がより一層求められます。また、体を安定させるために体幹も使います。

やり方

足を腰幅に開いてステップ台の上に立ち、両手にダンベルを持って腕を体の横に下ろします。
コアを引き締めて片足を後ろに引いて床につき、前ももが床と平行になるまで体を沈めてランジの姿勢になります。
前膝が足首の真上に位置し、後ろ膝が床のすぐ上に浮いていることを確認します。
前足のかかとで台を押して、ステップ台の上のスタート位置に戻ります。
反対の足でも同様に繰り返し、目標の回数まで脚を交互に行います。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は胸を張り、肩を後ろに引いて正しい姿勢を維持しましょう。
筋肉にしっかり効かせ、怪我を防ぐために、ゆっくりとコントロールしながら体を下ろしましょう。
膝関節を保護するために、前の膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
鏡を使うか人に見てもらい、正しいフォームとアライメントを確認しましょう。
重いダンベルに進む前に、軽い重量でテクニックを習得することから始めましょう。

よくある間違い

足を後ろに大きく引きすぎてバランスとコントロールを失う。
前膝が内側に倒れ、膝のアライメントが悪くなる。
上体をまっすぐに保たず、前傾姿勢になる。
コアの筋肉を使わず、安定性が低下する。
後ろ膝を床に強く打ち付けて怪我のリスクを高める。
立ち上がる際に勢いを使い、コントロールされた動きができていない。
前足をステップ台の端に近づけすぎて不安定になる。
ランジのいちばん下で前膝が90度を保てていない。
ダンベルを緩く持ち、グリップとコントロールが損なわれる。
前足のかかとで押さず、臀筋に効きにくくなる。

おすすめの種目

ダンベルリバースランジ（台上から）に関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。