ディロード週とは：タイミング、期間、減らす量

ディロードの期間、頻度、減らす量

ディロードは、心身の疲労を抜き、次のブロックを回復した状態で始めるために計画する軽めの筋トレの期間で、通常は1週間です（Bell et al. 2023）。ピリオダイゼーションでは、ディロードはふつうメソサイクル、つまり1つの目標に向けた数週間のブロックの最後に置きます。

ディロードで変えるのは3つで、重要な順にセット数（つまりボリューム）、RIRで表す余力のレップ数、重量です。

ディロード週が必要な人とタイミング

ディロードそのものは筋肉も筋力もつくらず、疲労を抜くためのものです。研究では、軽めの1週間（Pancar et al. 2026）でも、完全に休む1週間（Coleman et al. 2024）でも、筋肉の成長は損なわれませんでした。軽めの週のあとにだけパフォーマンスが上がる理由は、フィットネス・疲労モデルで説明でき、超回復のページで扱っています。

ディロードを省くとオーバートレーニングになる、という話をよく目にします。筋トレでは研究でそれが確認されることはまれで、確かなサインは長期間下がり続けるパフォーマンスだけです（Grandou et al. 2020）。頻繁なディロードはおそらく必要ありません（Bell et al. 2026）。ディロードの頻度はブロックのきつさで決まります（Bell et al. 2022）。

各筋群の週のセット数は週間ボリューム計算ツールで数えられます。

ディロードが必要なサイン

ブロックの終わりより前に疲労がたまったときは、その時点でディロードを入れます。

重量はそのままか、軽くするか

ディロードではセット数を必ず減らし、重量はそのままか約10%下げます。文献はこれを、設定の違う1種類のディロードとして説明しています（Bell et al. 2022）。コンセンサスに参加したコーチは全員がボリュームを減らすことに同意し、95%が、セット数を減らすなら重量はそのままでよいと答えました（Bell et al. 2023）。いちばん簡単なディロードは、重量もレップ数も変えずにセット数だけを減らすやり方です。余力も増やしたいなら、方法は次の2つです。

どちらも使われています。インタビューではコーチは重量を保ってセット数を減らすことが多く（Bell et al. 2022）、調査では選手の84%が多関節種目で重量を下げていました（Rogerson et al. 2024）。3〜5レップのセットでは、同じ重量でRIR 4にすると多くても1〜3レップしかできず、シングルやダブルではまったくできないので、その場合は重量を下げてください。関節が痛むとき、インタビューに答えたコーチは重量を下げるか、痛む種目を背骨に負担のかからないバリエーションなどに替えます。軽いけがのある筋群だけをディロードすることもあります。

ふだんの週にセットを限界まで行っているなら、ディロードでは少なくとも1〜2レップの余力を残してください。限界までのトレーニングは回復を長引かせます（Morán-Navarro et al. 2017）。すでに限界の手前で止めているなら、セット数を減らすだけで足ります。

ストレスと「神経系の疲れ」のためのディロード

調査では、選手の31%がジムの外のストレスをディロードの理由に挙げていますが（Rogerson et al. 2024）、どの文献もそれを特定の重量と結びつけていません。この場合はセット数を減らしてください。コンセンサスのコーチは、生活がとても忙しいときは週のトレーニング回数を減らすことも認めています（Bell et al. 2023）。

重いセットのあとに「神経系が疲れている」というのはよく聞く説明ですが、研究の裏づけは弱いものです。80% 1RMでスクワットを5レップ10セット行ったあと、疲労は最大72時間続きましたが、著者らによると主に神経系によるものではありませんでした（Thomas et al. 2018）。回復をはっきり遅らせるのは、同じレップ数でも限界まで行うトレーニングです（Morán-Navarro et al. 2017）。重いセットでバーが遅いときは、まずセット数を減らして余力を増やし、重量を下げるのは1〜5レップのセットのときか関節が痛むときにしてください。

ディロードのやり方

ディロードは同じプランのまま、セット数を減らし、どのセットも余力を多めに残して行います。

1. 3〜7週間のトレーニングを終えたあと、ブロックの最終週にディロードを入れます。ディロードの頻度がもっと少ないなら、疲労のサインが出たときに早めます。
2. 各種目でワーキングセットの一部を残します。4セットなら2セット、3セットなら2セット、2セットなら1セットです。
3. 重量は最後の週のままにし、マシンではピンの位置もシートの設定も同じにします。
4. どのセットも余力4レップ、つまりRIR 4で終えます。
5. トレーニングする曜日、種目、インターバル、ウォームアップセットは同じにします。
6. ダンベルサイドレイズのような補助種目は1セットに減らしてよく、ドロップセット、レストポーズ、限界までのセットはこの週は行いません。

週のセットのおよそ60%が残り、RIR 4ではどのセットも2〜3レップ少なくなるので、総レップ数はほぼ半分になります。選手への調査では、79%がセット数を減らし、85%が多関節種目のセットをふだんより多くの余力を残して終えていました（Rogerson et al. 2024）。フォームを見直すのにも向いた週で、たとえばベンチプレスの1セットを撮影し、バーの軌道を確認できます（Bell et al. 2023）。

手順3と4の代わりに重量を下げるなら、ダンベルではたいていラックの1段下です。たとえばシーテッドダンベルショルダープレスなら22 kgから20 kgです。別のRIRでの重量はRIR/RPE計算ツールで求められます。

ディロード明けの再開方法

ディロードのあとは、ディロード前の最後の週の重量から次のブロックを始め、軽いディロードのセットを基準にしないようにします。プランを最初からやり直すなら、新しいプランの最初の週（キャリブレーション週）の重量は、ディロード前の最後の週の記録から1RM計算ツールのプラン重量モードで求めます。関節の痛みでディロードした場合は、痛みが消えた種目だけ元の重量に戻します。1週間完全に休んだあとは、最初のトレーニングが重く感じることがあります。研究の著者によると、参加者は回復したというより、リズムが崩れたと感じることが多かったそうです（Coleman et al. 2024）。

kgで見るディロード週の例

中級者向けの無料の週4日の上半身・下半身分割プランの8週目、つまりディロード週です。7週目にベンチプレスを80 kgで行う人の、Upper Aの日の最初の5種目を示します。

同じ重量なら、余力が増えた分だけレップ数が減ります。RIR 2で8レップなら限界は10レップなので、RIR 4では6レップで止めます。Upper Aの日は約50分から約30分に短くなります。私たちのプランでディロードを8週目に置いているのは、2〜7週目が同じ内容で、疲労がゆっくりたまるからです。

ディロード中、背中はMAVのゾーンからMEVに下がり、胸はMEVのままです。初心者向けのプランにはディロード週がありません。セットをRIR 2で終え、重量もまだ軽く、疲労がたまったら数日休めば足りるからです。

ディロードと休み、テーパリング、オフシーズンの違い

ディロード、1週間の休み、テーパリング、オフシーズンは、トレーニングをするかどうか、期間、目的が違います。

1週間の休みでは筋力の伸びが遅くなりました。この点で軽めの1週間と比べた研究はありませんが、軽めの週ならふだんに近い重量でトレーニングを続けられます。ブロックピリオダイゼーションでは、テーパリングはテストや試合の前の実現ブロックにあたります。

ディロードでよくある間違い

1. 重量は軽くしても、セット数は同じ。 ディロードはまずセット数を30〜50%減らすことから始まり、コンセンサスのコーチもこの点で一致しています（Bell et al. 2023）。セット数はそのままで重量だけ軽くするやり方は、まれです。
2. 休暇とディロードを続けて入れる。 1週間の休暇のあとにディロードを入れると、2週間ふだんどおりのトレーニングができないことになります。休暇がディロードの位置に来るようにブロックを組んでください。
3. ディロード中に新しい種目を入れる。 慣れない動作は筋肉痛を起こしやすく、この週の目的は疲労を減らすことです（Bell et al. 2022）。新しい種目は次のブロックの1週目に入れます。痛む種目を替える場合は別です。
4. 習慣だけでディロードする。 ブロックの最終週でもまだ記録が伸びていて関節も痛まないなら、7週目をもう一度行ってディロードを1週間遅らせるか、ディロードを省いてもかまいません。私たちのプランでは、次のブロックがどのみちRIRを1つ高くした週（キャリブレーション週）から始まるからです。
5. 原因を調べずにディロードで済ませる。 軽めの週を入れても数週間パフォーマンスが下がり続けるなら、睡眠と食事を見直し、体調が悪ければ医師に相談してください。オーバートレーニング症候群と診断されるのは、病気、食事量の不足、鉄欠乏などを除外したあとだけです（Meeusen et al. 2013）。

ディロードについて研究でわかっていること

ディロードの研究は少なく、実験は短期間のものが2件だけです。「どのくらいの頻度で」「どれだけ減らすか」の数字は、インタビュー、調査、コーチのコンセンサスから来ています。セット数を減らしたうえで、重量を保つのと10%下げるのとどちらがよいかを調べた研究はありません。主張の表にある確かさの評価は、私たち独自のものです。

定期的なディロードが、より長い期間で見てディロードなしのトレーニングより多くの筋肉や筋力をもたらすかはわかっていません。関節が痛むとき、重量を下げるほうがセット数を減らすだけより効くのかもわかっていません。どちらの実験も約2か月で、どちらもディロードの重量だけを変えて比べてはいません。

SmartWorkoutでディロードを計画する方法

5.4より前のバージョンでは、SmartWorkoutではディロードをプラン作成ツールの独立した1週として、ブロックの最後の週をクローンし、セット数を減らしRIR 4にして計画します。

1. ワークアウト › マイプランでプランを開き、メニューから「編集」を選びます。
2. ディロード前の最後の週のタブ（たとえば「第7週」）を長押しし、「クローン」を選びます。コピーは次の週としてブロックの最後に追加されます。
3. 新しい週で、各種目のワーキングセットの一部を削除します。ウォームアップセットは残します。
4. すべてのワーキングセットをRIR 4にして、プランを保存します。

重量を下げたいなら、プランには7週目のレップ数を残し、トレーニング中に約10%低い重量を入力してください。ブロックの終わりより前にディロードを入れるなら、プランを変える必要はありません。トレーニングでセット数を減らし、どのセットもRIR 4で終えてください。

私たちの中級者向けの無料プランでは、8週目がすでにディロードです。この週は、セットが軽く感じても重量やレップ数を増やさないでください。それがこの週の目的です。

Premiumでは、プランの各週で筋群ごとのセット数をボリュームゾーンと比べて確認できるので、ディロードはたとえばMAVからMEVへの低下としてすぐ目に見えます。

プランをメモに書いている場合やコーチからもらった場合は、ディロード週を書き足して、全体をプランのインポートで貼り付けてください（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。ディロード週のUpper Aの日の最初の5種目は次のようになります。

DAY: Upper A (deload)- バーベルベンチプレス | WU 2x5 | 2x6-10 RIR 4 | TEMPO 20X0 | REST 180- バーベルベントオーバーロウ | 2x6-10 RIR 4 | TEMPO 2010 | REST 150- シーテッドダンベルショルダープレス | 2x8-12 RIR 4 | TEMPO 2010 | REST 120- ケーブルラットプルダウン | 2x8-12 RIR 4 | TEMPO 2011 | REST 120- ケーブルチェストフライ（ミドル） | 1x10-15 RIR 4 | TEMPO 2011 | REST 60