ケーブルラットプルダウン

説明

マシンのシートに座り、順手で握った長いバーを頭上から胸の上部まで引き下ろして、広背筋を中心に背中の広がりをつくります。懸垂の土台づくりにもなります。メインで使われるのは広背筋で、大円筋と小円筋、僧帽筋の中部と下部がそれを支え、肩の後ろ側も使われます。上腕二頭筋や前腕はあくまで補助役です。重さを体重よりずっと軽く設定でき、プレート1枚ずつ増やせるので、初心者から上級者まで使える縦に引く種目の基本形です。バーの両端を持つワイドグリップより可動域が長く、首の後ろに下ろすやり方より肩への負担も小さく済みます。

やり方

1. 太ももパッドの高さを合わせます。太ももがすき間なく押さえられ、足裏全体が床につき、ひざが約90度に曲がる位置が目安です。
2. いったん立ってバーを順手で握ります。手の位置は両端の曲がり目のすぐ内側、肩幅の約1.5倍で、親指もバーに巻きつけます。
3. バーを持ったまま座り、腕を伸ばしきって肩が少し上がった状態から始めます。胸を張り、股関節から上体を10〜15度ほど後ろへ傾けます。
4. 最初に肩を耳から遠ざけるように下げ、続けてひじを下へ、少し後ろへ、わき腹に向かって引きます。引きながら息を吐きます。
5. バーは顔の前を通し、あごのすぐ下、鎖骨のあたりまで下ろします。肩甲骨を下げて寄せた位置で一瞬止め、上体の角度は変えません。
6. 2〜3秒かけてバーを戻し、ひじがまっすぐ伸びてわきの下が引き伸ばされるところまで上げます。
7. セットを終えるときは、腕が伸びきるまでバーを戻してから手を離すか、バーを持ったまま立ち上がります。胸の前で放すとバーが跳ね上がり、プレートが音を立てて落ちます。