シーテッドケーブルワイドグリップローイング

説明

シーテッドケーブルローイングのワイドグリップ版で、シーテッドロー用のケーブルマシンに座り、長いストレートバーを順手で広く握って、ひじを横に開きながら胸の下部へ引き、背中の中部と三角筋後部を鍛えます。主役は僧帽筋の中部と下部、肩甲骨の上にある棘下筋と小円筋、わきの下の大円筋で、広背筋がそれを助けます。ナローハンドルでひじを体に沿わせる通常のシーテッドケーブルローイングに比べ、ひじが肩の高さ近くまで上がるため、広背筋と腕の負担が減り、背中の上部に負荷が集まります。レベルを問わず取り入れやすく、デスクワークで猫背になりがちな人にも向いています。

やり方

1. ラットプルダウン用の長いストレートバーをケーブルにつけます。ウエイトスタックの方を向いてシートに座り、足をフットプレートに置きます。
2. 背すじを伸ばして座れるよう、ひざは約90度に曲げます。浅く曲げるだけだと上体が後ろに倒れやすくなります。
3. バーの両端近くを順手で握ります。手幅は肩幅の約1.5倍が目安です。腕を伸ばしたままシートの上で後ろへずれ、使う重りがスタックから浮くところまで下がります。
4. 上体を垂直に起こし、胸を張って肋骨を下げ、腰は丸めも反らせもしない自然な位置にします。バーは胸の前、肩くらいの高さで、ケーブルはほぼ水平です。
5. まず肩甲骨を後ろへ引き、続けてひじを横と後ろへ動かします。上腕は体から60〜80度ほど開いて肩の高さ近くに、前腕はケーブルと一直線にします。
6. 大胸筋のすぐ下、胸の下部までバーを引きます。ひじは上体より後ろまで入り、肩甲骨を寄せた状態で約1秒止めます。
7. 2〜3秒かけて腕が伸びきるまで戻し、肩甲骨を前へ滑らせます。レップの間も重りはスタックに下ろさず、セット終了後はひざを曲げ、背中をまっすぐにしたままバーをフットプレートの近くまで戻してから手を離します。