ワンアームストレートアームケーブルラットプルダウン

説明

ケーブルマシンに向かって立ち、上のプーリーにつないだハンドルを片手で持って、腕を伸ばしたまま頭の高さから太ももの横まで弧を描いて下ろし、ひじを曲げずに片側の広背筋を狙います。メインで使われるのは広背筋と、わきの下の後ろにある大円筋、肩甲骨の背中側の面にある棘下筋と小円筋です。僧帽筋の中部と下部、三角筋後部、上腕三頭筋の長頭が補助に入ります。ラットプルダウンやローイングで背中に効く感覚がつかめない人、腕や握力が先に疲れる人、左右の差をなくしたい人に役立ちます。ひじを曲げてハンドルを肩まで引くのはワンアームラットプルダウンで、こちらは最後まで腕を伸ばしたまま肩の関節だけを動かします。

やり方

1. 上のプーリーにシングルハンドル（Dハンドルでも可）を付け、スキーのストックを持つように片手で軽く握ります。親指はプーリー側、手のひらは体の内側に向け、手首はまっすぐにします。
2. マシンのほうを向いて大きく1歩下がり、プーリーが動かす側の肩のほぼ正面に来るようにします。腕を前上方に伸ばしてもウエイトが浮いている距離が目安です。
3. 足は腰幅にして、ひざは伸ばしきらずに少しゆるめます。上体はほぼまっすぐ立て、空いている手を腰に当てて、体がねじれたらすぐ気づけるようにします。
4. まず肩を耳から遠ざけるように下げます。そのままひじを伸ばして体の前で弧を描くように腕を下ろし、手が太ももの外側、腰より少し下に来たら止めます。
5. そこで1秒ほど止めてから、2〜3秒かけて同じ弧をたどって腕を頭の高さまで戻し、わきの下が伸びるのを感じます。ウエイトは下まで降ろしません。
6. 片腕で全部の回数を終えたら反対の腕に替えます。弱い側から始めて、強い側も同じ回数にそろえます。