片手ケーブルラットプルダウン

説明

片手ケーブルラットプルダウンは、広背筋をターゲットにしたアイソレーションエクササイズです。片側ずつの筋力強化や筋肉のアンバランスを改善するのに役立ちます。このエクササイズは、ケーブルマシンのシングルハンドルアタッチメントを使用して行い、背中を片側ずつフルレンジで動かし、しっかり収縮させることができます。

やり方

1. ケーブルマシンのシートの高さと膝パッドを調整し、運動中の安定性を確保します。
2. ケーブルマシンの高いプーリーにシングルハンドルを取り付けます。
3. 足を床にしっかりとつけ、膝をパッドの下に固定してマシンに向かって座ります。
4. 片手でハンドルをニュートラルグリップまたは逆手（アンダーハンドグリップ）で握り、腕を完全に伸ばしたままにします。
5. 背筋をまっすぐに保ち、コアの筋肉を使いながら少し後ろに傾きます。
6. 息を吐きながら肘で先導するようにしてハンドルを胸に向かって引き下げ、肩甲骨を下げて後ろに寄せます。
7. 動作の最下点で一瞬停止し、広背筋の完全な収縮を確認します。
8. 息を吸いながらゆっくりと開始位置に戻り、腕を完全に伸ばしつつ背中にかかる負荷を抜かないようにします。
9. 所定の回数を完了したら、反対の腕に切り替えます。