無料のトレーニングプラン
週2〜6日、初心者と中級者向けの既製のジム用プランです。全身法、上半身・下半身分割、プッシュ・プル分割、プッシュ・プル・レッグ、部位別分割に加え、お尻と脚や上半身を優先するプラン、ダンベルとベンチで行う自宅向けプランもあります。どのプランも8週間で、すべてのセット、レップ範囲、RIR、インターバルを載せ、プログレッションのルールと印刷できるトレーニング記録が付いています。白紙から考える必要も、来週何をするか迷う必要もありません。レップを増やすときと重量を増やすときは、ルールが教えてくれます。
どのプランを選べばよいですか？
ジム向けのプラン
女性向けのプラン
筋トレの仕組みは女性も男性も同じです。同じレップ範囲、同じRIR、同じプログレッションで進みます。そのため、このページのどのプランもそのまま使え、別の軽いプランは必要ありません。いちばんの目標がお尻と脚なら、下にあるお尻を優先するプランを選んでください。これらのプランは、上半身のセットを臀筋に回しています。初心者向けの週3日の全身法プランでは、臀筋が週8セットから12セットになり、その半分はヒップスラストです。中級者向けの週4日の上半身・下半身分割プランでは11セットから17セットになります。上半身のセットは減り、残るのは主に背中と肩です。
上半身を優先するプラン
自宅でダンベルを使うプラン
プランの効果を最大限に引き出すには
- 1
プランを続ける
プランや種目を次々に変えると、少し劣るプランを続けるより損をします。種目の筋力はくり返すほど伸び、重量を増やせるのは先週何を挙げたかがわかっている種目だけです。1つのプランを1ブロック、8〜12週間続けてから、効果があるかを判断してください。
- 2
プログレッションを管理する
毎週ずっと重量を増やし続けることはできません。重量を増やす週、レップを増やす週、維持する週があり、感覚だけでは判断を誤りがちです。
そのため私たちは、トレーニングごと、週ごとにプログレッションを一歩ずつ追っています。トレーニングが終わるたびに、結果とRIRから計算した各セットの重量とレップ数が届きます。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。あとはトレーニングするだけです。
近日公開：週ごとのまとめと、調子の悪い日のアドバイス。
プランと記録は無料です。最初はプログレッション提案付きのトレーニングを5回無料で使え、キャリブレーション週はその回数に含まれません。その後、提案はPremiumで使えます。
すべてのプラン
| プラン | ||||
|---|---|---|---|---|
| 全身 · 週2日初心者 · 45分 | 2 | 初心者 | 45 | 33 |
| 全身 · 週2日中級者 · 55分 | 2 | 中級者 | 55 | 43 |
| 全身 · 週3日初心者 · 40–45分 | 3 | 初心者 | 40–45 | 47 |
| 全身 · 週3日中級者 · 50分 | 3 | 中級者 | 50 | 61 |
| 上半身 / 下半身 · 週3日中級者 · 45–50分 | 3 | 中級者 | 45–50 | 61 |
| 上半身 / 下半身 · 週4日初心者 · 30–40分 | 4 | 初心者 | 30–40 | 60 |
| 上半身 / 下半身 · 週4日中級者 · 40–50分 | 4 | 中級者 | 40–50 | 75 |
| Push / Pull · 週4日中級者 · 40–55分 | 4 | 中級者 | 40–55 | 72 |
| PPL · 週3日各筋群を週1回初心者 · 40分 | 3 | 初心者 | 40 | 45 |
| PPL · 週3日各筋群を週1回中級者 · 50–55分 | 3 | 中級者 | 50–55 | 63 |
| PPL · 週6日中級者 · 30–40分 | 6 | 中級者 | 30–40 | 83 |
| PPL + 上半身 / 下半身 · 週5日中級者 · 30–45分 | 5 | 中級者 | 30–45 | 74 |
| 部位別分割 · 週3日各筋群を週1回中級者 · 40–50分 | 3 | 中級者 | 40–50 | 56 |
| 部位別分割 · 週4日各筋群を週1回中級者 · 40–50分 | 4 | 中級者 | 40–50 | 73 |
| 部位別分割 · 週5日各筋群を週1回中級者 · 35–50分 | 5 | 中級者 | 35–50 | 82 |
| 全身 · 週3日 · 自宅ダンベル自宅、ダンベル初心者 · 40–45分 | 3 | 初心者 | 40–45 | 48 |
| 上半身 / 下半身 · 週4日 · 自宅ダンベル自宅、ダンベル中級者 · 40–45分 | 4 | 中級者 | 40–45 | 76 |
| 全身 · 週3日 · お尻重視お尻と脚を優先初心者 · 35–45分 | 3 | 初心者 | 35–45 | 42 |
| 上半身 / 下半身 · 週4日 · お尻重視お尻と脚を優先中級者 · 35–50分 | 4 | 中級者 | 35–50 | 65 |
| 上半身 / 下半身 · 週3日 · お尻重視お尻を優先中級者 · 45–50分 | 3 | 中級者 | 45–50 | 59 |
| 上半身 / 下半身 · 週5日 · お尻重視お尻を優先中級者 · 30–40分 | 5 | 中級者 | 30–40 | 75 |
| マシン · 週3日 · お尻重視お尻を優先初心者 · 40分 | 3 | 初心者 | 40 | 45 |
| 自宅ダンベル · 週3日 · お尻重視自宅、ダンベルお尻を優先初心者 · 40–45分 | 3 | 初心者 | 40–45 | 44 |
| 全身 · 週2日 · お尻重視お尻を優先初心者 · 45分 | 2 | 初心者 | 45 | 33 |
| PPL + 腕 · 週4日腕を優先中級者 · 40–50分 | 4 | 中級者 | 40–50 | 78 |
| 上半身 / 下半身 · 週4日 · 胸重視胸を優先中級者 · 40–50分 | 4 | 中級者 | 40–50 | 72 |
| 上半身 / 下半身 · 週4日 · 逆三角形肩と背中を優先（逆三角形）中級者 · 45–50分 | 4 | 中級者 | 45–50 | 79 |
| 全身から分割へ初心者 · 45分 | 3 | 初心者 | 45 | 54 |
ステップアップの道筋
日数とレベルに合うところから始め、プランを8週間続けたら、もう一度くり返すか次のステップに進みます。重量が上がるのが1〜2週間に1回になったら中級者です。自宅向けプランと優先プランには、それぞれ別の道筋があります。
すべての分割法とすべての日数
行は分割法、列は週のトレーニング日数です。各マスはそのプランへのリンクか、プランがない理由と代わりに選ぶプランを示します。
| 分割法 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 全身法 | ほかのプランのほうがうまくカバーしています。 こちらを選ぶ：上半身 / 下半身 · 週4日 | 初心者: ほかのプランのほうがうまくカバーしています。 こちらを選ぶ：上半身 / 下半身 · 週4日 中級者: ほかのプランのほうがうまくカバーしています。 こちらを選ぶ：PPL + 上半身 / 下半身 · 週5日 | 初心者: ほかのプランのほうがうまくカバーしています。 こちらを選ぶ：上半身 / 下半身 · 週4日 中級者: ほかのプランのほうがうまくカバーしています。 こちらを選ぶ：PPL · 週6日 | ||
| 上半身・下半身分割 | 週2日の分割法では、各筋群を週1回しか鍛えられません。 こちらを選ぶ：全身 · 週2日 | 初心者: まだカタログにありません。いちばん近いプラン： こちらを選ぶ：全身 · 週3日 | 初心者: ほかのプランのほうがうまくカバーしています。 こちらを選ぶ：上半身 / 下半身 · 週4日 中級者: ほかのプランのほうがうまくカバーしています。 こちらを選ぶ：PPL + 上半身 / 下半身 · 週5日 | 初心者: まだカタログにありません。いちばん近いプラン： こちらを選ぶ：上半身 / 下半身 · 週4日 中級者: まだカタログにありません。いちばん近いプラン： こちらを選ぶ：PPL · 週6日 | |
| プッシュ・プル分割 | 週2日の分割法では、各筋群を週1回しか鍛えられません。 こちらを選ぶ：全身 · 週2日 | 初心者: このローテーションは毎週曜日がずれるので、週単位のプランに収まりません。 こちらを選ぶ：全身 · 週3日 中級者: このローテーションは毎週曜日がずれるので、週単位のプランに収まりません。 こちらを選ぶ：上半身 / 下半身 · 週3日 | 初心者: まだカタログにありません。いちばん近いプラン： こちらを選ぶ：上半身 / 下半身 · 週4日 | 初心者: このローテーションは毎週曜日がずれるので、週単位のプランに収まりません。 こちらを選ぶ：上半身 / 下半身 · 週4日 中級者: このローテーションは毎週曜日がずれるので、週単位のプランに収まりません。 こちらを選ぶ：PPL + 上半身 / 下半身 · 週5日 | 初心者: ほかのプランのほうがうまくカバーしています。 こちらを選ぶ：上半身 / 下半身 · 週4日 中級者: ほかのプランのほうがうまくカバーしています。 こちらを選ぶ：PPL · 週6日 |
| プッシュ・プル・レッグ | 週2日の分割法では、各筋群を週1回しか鍛えられません。 こちらを選ぶ：全身 · 週2日 | このローテーションは毎週曜日がずれるので、週単位のプランに収まりません。 こちらを選ぶ：上半身 / 下半身 · 週4日 | 初心者: このローテーションは毎週曜日がずれるので、週単位のプランに収まりません。 こちらを選ぶ：上半身 / 下半身 · 週4日 中級者: このローテーションは毎週曜日がずれるので、週単位のプランに収まりません。 こちらを選ぶ：PPL + 上半身 / 下半身 · 週5日 | 初心者: 初心者は3〜4回のトレーニングで成長ゾーンに届きます。日数を増やしても増えるのは疲労で、筋肉ではありません。 こちらを選ぶ：上半身 / 下半身 · 週4日 | |
| PPL＋上半身・下半身 | – | – | – | 初心者: 初心者は3〜4回のトレーニングで成長ゾーンに届きます。日数を増やしても増えるのは疲労で、筋肉ではありません。 こちらを選ぶ：上半身 / 下半身 · 週4日 | – |
| 部位別分割 | 週2日の分割法では、各筋群を週1回しか鍛えられません。 こちらを選ぶ：全身 · 週2日 | 初心者: 分割法では各種目の練習が週1回になります。初心者は練習の回数が多いほうが早く覚えます。 こちらを選ぶ：全身 · 週3日 | 初心者: 分割法では各種目の練習が週1回になります。初心者は練習の回数が多いほうが早く覚えます。 こちらを選ぶ：上半身 / 下半身 · 週4日 | 初心者: 分割法では各種目の練習が週1回になります。初心者は練習の回数が多いほうが早く覚えます。 こちらを選ぶ：上半身 / 下半身 · 週4日 | 初心者: ほかのプランのほうがうまくカバーしています。 こちらを選ぶ：上半身 / 下半身 · 週4日 中級者: ほかのプランのほうがうまくカバーしています。 こちらを選ぶ：PPL · 週6日 |
- この日数とレベルにおすすめのプランです。
- 各筋群を週1回
早見表
- 初心者: ほぼ毎回のトレーニングで重量を増やせます。
- 中級者: 重量が上がるのは1〜2週間に1回です。
プランの選び方
決め手は3つの質問です。1つ目は、忙しい週も含めて毎週何日トレーニングできるか。8週間続けられる週3日のプランのほうが、3週目でやめてしまう週5日のプランより筋肉がつきます。2つ目はレベルです。トレーニング歴の長さではなく、重量の伸び方で判断します。長いブランクの後は、多くの人が数か月はまた初心者のように伸びます。迷ったら初心者向けを選んでください。1回のトレーニングが短く、どのみち1週目のキャリブレーションで重量が決まります。空いている日が5〜6日ある初心者には、週4日の上半身・下半身分割プランがいちばん合っていて、ほかの日はウォーキング、有酸素運動、モビリティに使えます。3つ目は好みのやり方です。毎回全身を鍛えるか、日によって違う筋群を鍛えるか。週2〜3日なら全身法が基本です（中級者は週3日の上半身・下半身分割プランも選べます）。週4日からは、上半身・下半身分割、プッシュ・プル分割、週6日のプッシュ・プル・レッグ、週5日のPPL＋上半身・下半身が、大きな筋群をすべて週2回、1回30-55分で鍛えます。「各筋群を週1回」と表示したプラン（週3日のプッシュ・プル・レッグと部位別分割）も効果はありますが、各種目を練習する回数が減るので、筋力のつき方はゆっくりになります。それぞれのページで、よりよい選択肢を紹介しています。
簡単な比較
すべてのプランをSmartWorkoutアプリで無料で使えます
同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。
プランが無料の理由
プランそのものにお金を払う必要はないと私たちは考えています。よいプランはネット上で無料で公開されていますが、出典のない表計算シート、AIが作ったプラン、誰も確認していないプランなど、数百もの雑多なプランに埋もれています。そこで私たちは、日数、レベル、器具、伸ばしたい筋群という状況ごとに1つのプランをそろえたライブラリを作っています。どのプランも同じルールに従い、そのルールは公開しています。プランはウェブサイトでもアプリでもずっと無料です。お金を払うのはコーチングに対してで、Premiumはトレーニングが終わるたびに次の回の内容を提案します。別に購入するのはAIクレジットだけです。モデルを使うたびに、私たちが提供元に料金を払っているからです。