週4日の部位別分割トレーニングプラン

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →スーパーセットのやり方 →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルベンチプレス	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bインクラインダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	Cマシンチェストプレス	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	Dケーブルチェストフライ（ミドル）	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	Eケーブルトライセプスプッシュダウン	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	F膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット16 · 約40分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルベントオーバーロウ	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	上体をしっかり前に倒して動かさないようにします。反動でバーを引き上げるなら重すぎます。
4	Bケーブルラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	正しいフォームで10回以上できるなら、懸垂に替えてください。
5	Cチェストサポーテッドマシンローイング	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	Dケーブルニュートラルグリップラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	正しいフォームで10回以上できるなら、ニュートラルグリップの懸垂に替えてください。記録はこの種目だけのものなので、1つ目のラットプルダウンの重量をそのまま使わないでください。
7	Eダンベル上腕二頭筋カール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	Fダンベルハンマーカール	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

ワーキングセット16 · 約40分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bルーマニアンデッドリフト	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	最初に感触を確かめる軽いセットを1セット行います（プランのセットには含みません）。バーは脚の近くを通し、背中が丸まる前に止めます。
5	Cレッグプレス	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	Dバーベルヒップスラスト	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
7	E1シーテッドレッグカール	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→	1ラウンド目の前にレッグエクステンションマシンをセットしておくと、待たずにスーパーセットを続けられます。
8	E2レッグエクステンション	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30

ワーキングセット19 · 約50分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	Bダンベルサイドレイズ	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
5	Cケーブルリアデルトフライ	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	Dシーテッドインクラインバイセップスカール	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
7	Eケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
8	Fカーフレッグプレス	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
9	G膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット22 · 約45分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

胸・三頭筋背中・二頭筋脚肩・腕

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週ごとの流れ

8週目はディロードです。セット数を約60%にし（4→2、3→2、2→1）、重量とインターバルは同じまま、RIR 4で止めます。 ディロードが役立つ理由 →

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• バーベルベンチプレス 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• インクラインダンベルベンチプレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• マシンチェストプレス 2 × 8〜12回、RIR 1：2セットともRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• バーベルベントオーバーロウ 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ケーブルラットプルダウン 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• チェストサポーテッドマシンローイング 2 × 8〜12回、RIR 1：2セットともRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• バーベルベンチプレス、バーベルベントオーバーロウ、バーベルスクワット（6〜10回、RIR 2、2.5kg刻み）はどれも週1回なので、重量を上げるまでに数週間レップを増やし続けることになります。足りない分をセットを増やして補おうとしないでください。
• 進め方の例のシーテッドダンベルショルダープレスは、次のペアに持ち替えて重量を上げ、たいていダンベル1つあたり2kg重くなります。ここでは週に1レップ増えれば十分な伸びです。次のペアに届く前にブロックが終わることもあり、そのときは次の周回をそのペアから始めます。
• 上腕二頭筋と上腕三頭筋は、週2回それぞれ違う種目で鍛えます。どの種目もその種目の前回から伸ばすので、火曜日のカールの重量を金曜日のインクラインカールに持ち込まないでください。
• 火曜日のバーベルベントオーバーロウの疲れが木曜日まで腰に残り、ルーマニアンデッドリフトに響くなら、8週間ずっとバーベルベントオーバーロウをシーテッドケーブルローイングに替えてください。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

いちばん長いのは脚の日で、およそ50分です。まずバーベルヒップスラストを省きます（およそ5分）。臀筋とハムストリングスは週8セットになりますが、それでも成長ゾーンに入ります。カーフレッグプレスと膝立ちケーブル腹筋クランチは任意です。省くと金曜日はおよそ10分、月曜日は4分短くなります。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

週2〜3セットの追加は、その筋群の長いトレーニングではなく別の日に入れます。金曜日の最初にチェストプレスかローイング、火曜日のカールのあとにサイドレイズ、月曜日の最後にヒップスラストかレッグカールです。これでその筋群は週2回鍛えられます。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

自宅でダンベルとベンチを使うなら、「上半身 / 下半身 · 週4日 · 自宅ダンベル」を選んでください。同じ4日で、ダンベル用に組んでいます。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

中級者向けの週4日の部位別4分割です。「胸・三頭筋」「背中・二頭筋」「脚」「肩・腕」を月・火・木・金に行い、1回約60〜65分です。大きな筋群を鍛えるのはそれぞれ週1回（腕は週2回）です。「上半身 / 下半身 · 週4日」なら、同じ週4日でそれぞれを週2回鍛えられます。8週間のうち、第1週はキャリブレーション（目標より余力を1回多く残す）、第2〜7週はフリーウェイトの多関節種目をRIR 2、その他の種目をRIR 1で行い、第8週はディロード（セット数を約半分にしてRIR 4）です。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

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同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › 部位別分割 · 週4日

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