シシースクワット
Sissy Squat
筋力バランスファンクショナル
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説明
シシースクワットは、主に大腿四頭筋をターゲットにした上級者向けの下半身エクササイズであり、同時にコアや股関節屈筋も鍛えます。膝から肩まで一直線を保つことに重点を置き、膝の屈曲と伸展を強調して行います。
やり方
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。シシースクワットベンチを使用するか、バランスを取るために安定した物につかまってください。
- コアを引き締め、上半身をまっすぐに保ちます。膝を前に出しながら上体を後ろに傾け始め、股関節は伸ばしたままにします。
- 膝を前に出しながら体を下ろし、膝から肩まで一直線を保ちます。
- 膝が完全に曲がり、頭から膝までが一直線になるまで体を下ろします。
- 母指球で床を押してスタート位置に戻り、膝を伸ばして体をまっすぐに戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は常にコアをしっかりと使い、安定性を保ちましょう。
- 肩から膝まで一直線を意識して、正しいフォームを維持してください。
- 必要に応じて、シシースクワットベンチを使うか、安定したものに手をついてバランスを取りましょう。
- このエクササイズが初めての場合は、可動域を狭くして始め、慣れてきたら徐々に広げていきましょう。
- 膝が内側に入らないように注意し、つま先と膝を一直線に保ってください。
よくある間違い
- 前傾しすぎて大腿四頭筋への負荷が減る。
- 膝が内側に入り、膝への負担が増加する。
- 股関節を伸ばしたまま保てず、大腿四頭筋に効きにくくなる。
- 膝から肩まで一直線を維持できず、フォームが崩れる。
- コントロールせずに勢いを使い、効果が下がる。
- 股関節が曲がってしまい、大腿四頭筋から負荷が逃げる。
- 可動域を十分に確保できず、筋肉を十分に使えない。
- 足幅を広くとりすぎて、本来の動きが崩れる。
- 体幹に力を入れず、不安定になる。
- 1回ごとの動作を急ぎすぎて、フォームとコントロールが犠牲になる。
おすすめの種目
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