片脚カーフレイズ
Single-Leg Calf Raise
筋力バランスファンクショナル
片脚カーフレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
立った状態で片足を使い、かかとを上げ下げすることで、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋）を集中的に鍛えるエクササイズです。バランス能力と筋持久力の向上にも効果的です。
やり方
- 段差の縁に片足の母指球で立ってかかとを段差から出し、壁やしっかりした物を使ってバランスを取ります。
- もう一方の足を段差から浮かせ、立っている側のかかとを段差より少し下まで下ろします。
- 体幹を引き締め、動作中は姿勢をまっすぐに保ちます。
- 膝を伸ばしたまま、かかとをできるだけ高くゆっくりと持ち上げます。
- 動作の頂点で一瞬止まり、ふくらはぎの収縮を感じます。
- かかとをコントロールしながら段差より下までゆっくりと下ろします。
- 反対の脚に切り替える前に、目標の回数を完了させます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中はコアの筋肉を使ってバランスを保つことに集中しましょう。
- 筋肉にしっかり効かせ、動きをコントロールするために、動作をゆっくり行いましょう。
- 膝はまっすぐに保ちますが、完全にロックしないように注意してください。
- ふくらはぎをしっかり使うために、可動域をフルに使いましょう。
- バランスが難しい場合は、壁や椅子で体を支えてもかまいませんが、頼りすぎないようにしましょう。
- まずは自重で始め、動作に慣れてきたらダンベルなどで徐々に負荷を加えましょう。
よくある間違い
- かかとを過度に下げてしまい、アキレス腱に過剰な負担をかけること。
- コントロールせず勢いを使ってしまい、筋肉への効きが弱まること。
- 頭からかかとまで一直線を保てず、姿勢が悪くなること。
- 動作の頂点で足首を完全に伸ばさず、可動域が制限されること。
- 体幹を使わず、バランスが崩れること。
- 浮かせている脚の位置が悪く、安定性が損なわれること。
- 1回ごとの動作を急ぎすぎて、フォームと効果が損なわれること。
- 上がるときに軸脚の膝を曲げてしまい、ふくらはぎから負荷が逃げること。
おすすめの種目
片脚カーフレイズに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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