スプリットスクワット
Split Squat
筋力バランスファンクショナル
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説明
スプリットスクワットは、太ももの前側（大腿四頭筋）、裏側（ハムストリングス）、お尻（臀筋）、ふくらはぎを鍛える下半身のエクササイズです。片脚ずつ行う動作で、バランスと安定性を高めながら脚の筋力を向上させます。片足を前に踏み出し、後ろ脚の膝が床にほぼ触れるまで腰を下ろし、元の位置に戻る動作を繰り返します。
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。
- 右足を前に踏み出し、上半身はまっすぐに保ちます。
- 両膝を曲げて体を下ろし、左膝が床にほぼ触れるまで下げます。
- 右膝が右足首の真上にあり、つま先を越えないようにします。
- 右足のかかとで床を押して、元の位置に戻ります。
- 反対の脚に替える前に、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は常に背筋を伸ばし、コアの筋肉を使うように意識しましょう。
- 前脚の膝が足首と一直線になるように保ち、怪我を防ぎましょう。
- 筋肉にしっかり効かせ、バランスを保つために、体を下ろす動作をコントロールしましょう。
- 鏡やパートナーを使ってフォームを確認し、正しい姿勢を維持しましょう。
- ダンベルやバーベルなどの負荷を加える前に、まずは自重で始めましょう。
よくある間違い
- 前脚の膝が内側に入り、膝に負担がかかる。
- 後ろ脚の膝を床につけてしまい、コントロールが失われ筋肉への負荷も抜ける。
- 上体をまっすぐに保てず、バランスが悪くなりコアが働きにくくなる。
- かかとではなく前足のつま先で床を押し、臀部が十分に働かない。
- 後ろ脚を安定してまっすぐに保てず、バランスが崩れる。
- 前足が前に出過ぎてしまい、可動域を十分に使えなくなる。
- コアを使わずに行い、腰に負担がかかる。
- 動作を急ぎすぎて、コントロールが失われ筋肉にも正しく効かない。
- 体重を両脚にバランスよくかけず、筋肉への負荷が偏る。
おすすめの種目
スプリットスクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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