ウォーキングランジ

Walking Lunges

筋力バランスファンクショナル

ウォーキングランジをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

ダウンロードApp Store

ダウンロードGoogle Play

説明

ウォーキングランジは、太ももの前側（大腿四頭筋）、裏側（ハムストリングス）、お尻の筋肉（臀筋）、ふくらはぎを鍛える動的な下半身のエクササイズです。この動きは、一歩前に踏み出してランジの姿勢をとり、前進しながら脚を交互に入れ替えて行います。バランス、協調性、そして機能的な筋力を向上させます。

やり方

足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、手は腰に置くか、両手にダンベルを持って体の横に下げます。
右足を前に踏み出し、かかとから着地します。
両膝を曲げて体を下ろし、右太ももが床と平行になり、左膝がほぼ床に触れる位置まで下げます。
前脚の膝が足首の真上にあり、つま先を越えないように注意します。
右足のかかとで床を押して立ち上がり、左足を前に出して次のランジに移ります。
目標の回数または距離まで脚を交互に繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は体幹の筋肉を効果的に使うために、上体をまっすぐに保ちましょう。
膝への負担を防ぎ、筋肉にしっかり効かせるために、体を下ろす動作をコントロールしましょう。
バランスと正しい姿勢を保つために、視線は前方に向けてください。
安定性とコントロールを確保するために、適度なペースで行いましょう。
このエクササイズが初めての場合は、重りを加える前に、まずはウェイトなしでフォームを身につけてください。
各ステップは十分に長く取り、ランジのいちばん下で両膝が約90度の角度になるようにしましょう。

よくある間違い

前脚の膝がつま先より前に出てしまい、関節に負担がかかる。
上体をまっすぐに保てず、過度に前傾してしまう。
一歩が大きすぎて不安定になり、バランスを崩す。
コアを使わず、バランスとコントロールが悪くなる。
後ろ脚の膝を床に強く打ち付けてしまい、膝を痛めるリスクがある。
筋肉の力ではなく勢いで押し出してしまう。
前足の裏をしっかり床につけず、かかとが浮いて不安定になる。
後ろ脚が伸びすぎたままで、可動域が狭くなる。
歩幅を一定に保てず、筋肉への負荷が偏る。
骨盤と肩の向きをそろえず、体がねじれたり横にぶれたりする。

おすすめの種目

ウォーキングランジに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。