Afundos Caminhando
Walking Lunges
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Descrição
Os avanços em caminhada são um exercício dinâmico para a parte inferior do corpo, direcionado aos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Este movimento envolve dar um passo à frente em uma posição de avanço e, em seguida, alternar as pernas enquanto você avança. Ele melhora o equilíbrio, a coordenação e a força funcional.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris ou segurando halteres ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com o pé direito, pousando primeiro no calcanhar.
- Abaixe o corpo dobrando os joelhos até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho esquerdo quase toque o chão.
- Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado sobre o tornozelo e não ultrapasse os dedos dos pés.
- Empurre através do calcanhar do pé direito para se levantar e traga o pé esquerdo para frente para dar o próximo passo.
- Continue alternando as pernas pelo número desejado de repetições ou distância.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha o tronco ereto durante o movimento para engajar os músculos do core de forma eficaz.
- Concentre-se em uma descida controlada para evitar tensão nos joelhos e maximizar o engajamento muscular.
- Mantenha o olhar para frente para ajudar a manter o equilíbrio e a postura correta.
- Use um ritmo moderado para garantir estabilidade e controle durante cada passo.
- Se você é novo neste exercício, comece sem pesos para dominar a forma antes de adicionar resistência.
- Certifique-se de que cada passo seja longo o suficiente para que ambos os joelhos formem ângulos de aproximadamente 90 graus na parte inferior do afundo.
Erros comuns
- Permitir que o joelho da frente se estenda além dos dedos dos pés, aumentando a tensão nas articulações.
- Não manter o tronco ereto, levando a uma inclinação excessiva para a frente.
- Dar um passo muito à frente, causando instabilidade e problemas de equilíbrio.
- Não engajar o core, resultando em equilíbrio e controle deficientes.
- Deixar o joelho de trás bater no chão, arriscando lesão no joelho.
- Usar o impulso em vez do engajamento muscular para se impulsionar.
- Não manter o pé da frente plano, causando levantamento do calcanhar e instabilidade.
- Permitir que a perna de trás permaneça muito reta, reduzindo a amplitude de movimento.
- Não manter um comprimento de passada consistente, levando a uma ativação muscular desigual.
- Negligenciar o alinhamento dos quadris e ombros, causando torção ou movimento lateral.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Afundos Caminhando para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
Agachamento Unilateral
Pistol Squat
Agachamento unilateral tipo patinador
Skater Squat
Subida no banco com um pé
Box step-up
Agachamento dividido com pé da frente elevado
Split Squat Front Foot Elevated
Swing com Kettlebell de Um Braço
One-Arm Kettlebell Swing
Elevação de Calcanhar Unilateral
Single-Leg Calf Raise
Agachamento Cossaco com Halteres
Dumbbell Cossack Squat
Agachamento dividido
Split Squat
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