Subida no banco com um pé

Box step-up

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exercise_detail.description

O box step-up é um exercício para a parte inferior do corpo que tem como alvo principal os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Ele envolve subir em uma plataforma elevada com um pé e, em seguida, trazer o outro pé para cima para ficar totalmente em pé na caixa antes de descer novamente. Este exercício melhora o equilíbrio, a coordenação e a força unilateral das pernas.

exercise_detail.how_to_perform

Fique de frente para uma caixa ou plataforma resistente com os pés afastados na largura do quadril.
Coloque o pé direito firmemente na caixa, certificando-se de que todo o pé esteja seguro.
Empurre através do calcanhar direito para levantar o corpo sobre a caixa, trazendo o pé esquerdo para cima para encontrar o direito.
Fique em pé na caixa com ambos os pés planos e joelhos ligeiramente dobrados.
Desça com o pé esquerdo primeiro, seguido pelo pé direito para retornar à posição inicial.
Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de perna.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Escolha uma altura de caixa que permita manter a forma adequada sem esforço excessivo.
Engaje seu core durante todo o movimento para manter a estabilidade e o equilíbrio.
Concentre-se em empurrar através do calcanhar do pé que está subindo para ativar os glúteos de forma eficaz.
Mantenha o peito para cima e os ombros para trás para evitar inclinar-se excessivamente para a frente.
Controle a descida ao descer para minimizar o impacto nas articulações.
Comece apenas com o peso do corpo e adicione pesos gradualmente à medida que se sentir mais confortável com o movimento.