Agachamento Unilateral

Pistol Squat

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exercise_detail.description

O Pistol Squat é um exercício unilateral para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Ele requer equilíbrio, força e flexibilidade, sendo um movimento avançado usado principalmente para desenvolver a força das pernas e melhorar a coordenação.

exercise_detail.how_to_perform

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços estendidos à frente para equilíbrio.
Transfira seu peso para uma perna enquanto levanta a perna oposta do chão, mantendo-a reta à sua frente.
Engaje seu core e abaixe lentamente seu corpo em uma posição de agachamento na perna de apoio, mantendo a perna levantada estendida.
Desça até que sua coxa esteja paralela ao chão ou o mais baixo que sua flexibilidade permitir.
Empurre através do calcanhar da perna de apoio para retornar à posição inicial.
Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantenha as costas retas durante o movimento para prevenir lesões.
Concentre-se em manter o joelho alinhado com os dedos dos pés para garantir a forma adequada.
Use uma parede ou um poste para suporte se você é novo neste exercício.
Comece com uma amplitude de movimento parcial se a profundidade total for desafiadora, aumentando gradualmente a profundidade à medida que a força melhora.
Aqueça-se completamente antes de tentar agachamentos pistola para evitar tensão nos músculos e articulações.
Incorpore exercícios de mobilidade do tornozelo em sua rotina para melhorar a estabilidade durante os agachamentos pistola.

exercise_detail.common_mistakes

Permitir que o calcanhar da perna de apoio levante do chão, reduzindo a estabilidade e o controle.
Inclinar-se muito para a frente, o que pode forçar a parte inferior das costas e reduzir o equilíbrio.
Deixar o joelho colapsar para dentro, aumentando o risco de lesão no joelho.
Não manter o peito erguido, levando a uma postura e equilíbrio inadequados.
Não engajar o core, resultando em falta de controle e estabilidade.
Descer muito rapidamente no agachamento, o que pode levar à perda de equilíbrio.
Não estender completamente a perna que não está trabalhando, afetando o equilíbrio e a forma.
Arredondar as costas, o que compromete o alinhamento da coluna e aumenta o risco de lesão.
Usar impulso em vez de movimento controlado, reduzindo o engajamento muscular.
Não manter o peso centrado sobre o meio do pé, levando à instabilidade.