Agachamento Pistola com Carga

Weighted Pistol Squat

ForçaEquilíbrioFuncionalMobilidade

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

O Weighted Pistol Squat é um exercício avançado para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core. Envolve realizar um agachamento unilateral enquanto segura um peso, aprimorando força, equilíbrio e coordenação. Este exercício exige flexibilidade e estabilidade significativas, sendo adequado para atletas experientes.

Como Executar

Comece em pé, com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere ou kettlebell próximo ao peito.
Estenda uma perna para a frente, mantendo-a reta e fora do chão.
Engaje seu core e abaixe lentamente seu corpo em um agachamento na perna de apoio, mantendo o peito para cima e as costas retas.
Desça até que sua coxa esteja paralela ao chão ou até onde sua flexibilidade permitir.
Pause brevemente na parte inferior do movimento, depois pressione através do calcanhar para retornar à posição inicial.
Complete o número desejado de repetições em uma perna antes de trocar para a outra.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Mantenha o core firme durante o movimento para garantir equilíbrio e estabilidade.
Concentre-se em manter o joelho alinhado com os dedos dos pés para evitar lesões.
Se você é novo neste exercício, comece sem pesos para dominar a forma antes de adicionar resistência.
Use um banco ou caixa para suporte, se necessário, ao aprender o movimento.
Controle a descida e a subida para maximizar o engajamento muscular e evitar o uso de impulso.

Erros comuns

Inclinar-se excessivamente para a frente, causando desequilíbrio e potencial tensão no joelho.
Permitir que a perna não trabalhada caia ou toque o chão, reduzindo a eficácia do exercício.
Não manter as costas retas, levando a uma postura inadequada e menor envolvimento do core.
Usar impulso em vez de movimento controlado, aumentando o risco de perda de equilíbrio.
Não agachar o suficiente, limitando a amplitude de movimento e ativação muscular.
Permitir que o joelho da perna trabalhada ceda para dentro, aumentando o risco de lesão no joelho.
Segurar o peso incorretamente, o que pode levar a um equilíbrio ruim e tensão nos pulsos.
Negligenciar o envolvimento dos glúteos e isquiotibiais, reduzindo a estabilidade e potência geral.
Subir na ponta dos pés da perna trabalhada, prejudicando o equilíbrio e o envolvimento muscular adequado.
Apressar o movimento, o que pode comprometer a forma e aumentar o risco de lesão.