Avanço à frente com saco de areia

Sandbag Forward Lunge

ForçaEquilíbrioFuncional

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Apoie o saco de areia na parte alta das costas e segure as alças ao lado do pescoço, mantendo-se ereto. Dê um passo à frente e flexione os dois joelhos para descer no avanço, depois empurre com o pé da frente para voltar e alterne as pernas.

Como Executar

Fique ereto com o saco na parte alta das costas e segure as alças ao lado do pescoço.
Contraia o abdômen e dê um passo controlado à frente com um dos pés.
Flexione os dois joelhos para baixar o corpo.
Mantenha o joelho da frente apontado na mesma direção dos dedos do pé.
Empurre o chão com firmeza usando o calcanhar e o meio do pé da frente para voltar à posição inicial.
Volte a uma posição estável e repita com a outra perna, alternando os lados.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Segure as alças do saco com as duas mãos antes do primeiro passo.
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris.
Dê um passo à frente com distância suficiente para dobrar os dois joelhos sem desconforto.
Comece com um saco leve para encontrar um comprimento de passo constante.
Faça o mesmo número de repetições e use o mesmo comprimento de passo nas duas pernas.

Erros comuns

Deixar o joelho da frente cair para dentro, em vez de mantê-lo alinhado com os dedos do pé.
Inclinar o tronco para a frente ou curvar as costas sob o saco de areia.
Girar ou deslocar o saco de areia para um lado durante o avanço.
Colocar a maior parte do peso na perna de trás, em vez de apoiar o peso no calcanhar e no meio do pé da frente.
Deixar o calcanhar da frente levantar ou o pé virar para dentro.
Descer rápido demais ou dar impulso ao sair da posição mais baixa.