Zancadas hacia delante con saco de arena

Sandbag Forward Lunge

FuerzaEquilibrioFuncional

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Apoya el saco de arena en la parte alta de la espalda y sujeta las asas junto al cuello, con el cuerpo erguido. Da un paso al frente y flexiona ambas rodillas para bajar en una zancada, luego empuja con el pie delantero para volver y repite con la otra pierna.

Cómo Realizar

Ponte erguido con el saco en la espalda alta y sujeta las asas junto al cuello.
Activa el abdomen y da un paso controlado hacia delante con un pie.
Baja el cuerpo flexionando ambas rodillas.
Mantén la rodilla delantera alineada con los dedos del pie.
Empuja con firmeza con el talón y la parte media del pie delantero para volver a la posición inicial.
Recupera una postura estable y repite con la otra pierna, alternando lados.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Sujeta las asas del saco con ambas manos antes del primer paso.
Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
Da un paso hacia delante lo bastante largo para que ambas rodillas se flexionen con comodidad.
Empieza con un saco ligero para encontrar una longitud de paso constante.
Usa el mismo número de repeticiones y la misma longitud de paso en ambas piernas.

Errores comunes

Dejar que la rodilla delantera se desplace hacia dentro en vez de mantenerla alineada con los dedos del pie.
Inclinar el torso hacia delante o encorvar la espalda bajo el saco de arena.
Girar o desplazar el saco de arena hacia un lado durante la zancada.
Apoyar la mayor parte del peso en la pierna trasera en vez de cargar el talón y la parte media del pie delantero.
Dejar que se levante el talón delantero o que el pie se incline hacia dentro.
Bajar demasiado rápido o rebotar desde la posición más baja.